おからの栄養価や健康効果を解説！おすすめのサラダレシピもご紹介！

大豆から取れるおからは、栄養価が高くてダイエットにも健康にも嬉しい食材。

さまざまな料理に使える食材ですが、よりヘルシーに頂くならおからサラダとして摂取するのがおすすめです。

この記事では、おからの製造過程や成分・カロリー・健康効果について徹底解説していきます。

さらに、手軽に作れるおからサラダのレシピもご紹介しますので、是非参考にしてみて下さいね。

おからの原料や特徴について

まずは、おからの原料や特徴からみていきましょう。

ここでは、おからの製造過程や成分・カロリーをご紹介します。

おからは豆腐の製造過程で生まれる

おからは、豆腐の製造過程で出た絞り粕のことです。

モソモソとした食感が特徴で、大豆製品特有の風味や香りが楽しめます。煮物や炒り煮、蒸し料理など、さまざま料理に使われます。

また、おからは「卯の花」とも呼ばれます。卯の花の方が親しみを感じる方もいるかもしれませんね。

おからは、生のタイプの他に、乾燥させ、粉砕したパウダータイプもあります。おからパウダーは使い勝手がよく、粉物料理の代用品としても使えます。

おからの成分・カロリー

生のおからのカロリーは、100gあたり88kcal程度です。

乾燥タイプは100gあたり333kcalで、生のおからよりもカロリーが高くなりす。

また、食物繊維は、生のおから100gあたり11.5g含まれており、その値はごぼうの約2倍。

水に溶けないセルロースと言われる食物繊維が豊富なので、便の体積を増やす効果が期待できます。

さらに、おからはカルシウムやたんぱく質、カリウムなども豊富に含まれており、栄養価が高い食材です。

排出量が多くフードロスの問題もある

おからは、豆腐を作るたびに搾り粕として出るため、量に比べて需要が低いことが指摘されています。

栄養価が高い食品であるものの、おからの食感が苦手という方も少なくありません。

また、生のおからは水分を含んでおり、品質劣化が早いのもフードロスになりやすいポイント。

近年では、家畜の飼料として活用したり、脱水して保存性を高めたりするなど、おからのフードロスを抑える働きが進んでいます。

おからは「体のサポーター」になる

栄養価の高いおからには、体にとってさまざまなメリットがあります。

ここからは、体のサポートに役立つポイントをご紹介します。

大腸癌の予防をサポートする

おからには、不溶性食物繊維であるセルロースが豊富に含まれています。

セルロースは、腸のぜん動運動を促してくれるため、便秘の解消や腸内の残留物を掃除する働きが期待できます。

また、セルロースは、腸内環境を改善することで、大腸癌予防をサポートするとも言われており、積極的に摂取したい栄養素と言えるでしょう。

むくみの軽減をたすける

おからには、カリウムも豊富に含まれています。

カリウムは、体に必要なミネラルの一種。塩分を体の外に排出してくれる役割があり、むくみ解消をサポートしてくれる栄養素です。

さらに、カリウムは血圧を下げる働きもあるため、血圧が高めの方も積極的に取り入れると良いでしょう。

満腹感でダイエットの手助けになる

おからに含まれる食物繊維は、水を含むことで胃の中で膨らみ、満腹感を促進してくれます。

また、カロリーや糖質も低い食材なので、ダイエットにも役立ちます。

さらに、おからは小麦粉の代わりに利用することが可能。糖質が高い粉類の代用品として取り入れれば、ダイエットメニューが作れるのでおすすめです。

おからサラダにすると美味しくてヘルシー！

栄養価が高いおからは、サラダにして味わうのがおすすめ。ダイエットメニューにもなり、減量中の方からも注目を集めています。

おからを使ったサラダには、さまざまなレシピがあります。

めんつゆや豆乳で旨みをプラスすることにより、しっとりとして食べやすくなるのもポイント。

また、じゃがいもなどの代わりに取り入れるとカロリーを抑えやすくなります。

ここでは、ダイエッターから注目度が高いおからサラダのレシピをご紹介します。

ポテトサラダ風 おからサラダ

しっとりとした食感が味わえるポテトサラダ風のおからサラダ。

ヴィーガンマヨネーズと和えることで、おからのもそもそ感が軽減されます。

おからのポテサラ風　ヴィーガン レシピ・作り方

【材料】
・生おから：160ｇ
・セロリの葉：1本分
・たまねぎ：4分の１
・人参：半分
・きゅうり：1本
・ヴィーガンマヨネーズ：大匙５
・豆乳ヨーグルト：大匙２
・ブラックソルト：少々
・ブラックペッパー：少々

【作り方】
1.玉ねぎは薄くスライス、きゅうりとにんじんは薄い半月切りにして塩もみしておく。セロリの葉をきざむ。

2.のこりの材料を全て混ぜる。

3.味を見て濃ければ豆乳ヨーグルトかおからを足し、薄ければブラックソルトを混ぜ入れる。

引用：楽天レシピ

おからとオクラの和風おろしサラダ

おからとオクラを使った和風テイストなヘルシーサラダ。

さっぱりとしていて、残暑が残るシーズンにもおすすめです。

おからとオクラの和風おろしサラダ

【材料】
・生おから：250g
・オクラ：8本
・大根：50g
・めんつゆ：大さじ1
・からし：小さじ1
・だしの素：小さじ1
・一味または七味お好みで

【作り方】
1.オクラはさっとゆでて輪切りにする。大根はおろす。

2.おからに調味料と大根おろしを入れよく混ぜ、最後にオクラを入れさっと混ぜて出来上がり。

引用：クックパッド

生ひじきとおからの食物繊維いっぱいサラダ

生ひじきとおからを組み合わせた食物繊維が豊富なサラダ。

にんじんや玉ねぎの甘みを活かした一品です。

生ひじきとおからの食物繊維いっぱいサラダ

【材料】
・酢：大さじ2
・油：大さじ2
・塩：小さじ1／2
【ドレッシング】
・人参：1／3本
・紫玉葱：小１個
・セロリ：1／3本
・ひじき：一握り
【湯】
・おから：一握り

【作り方】
1.大きなボールに酢　油　塩を入れて泡立て器でフレンチドレッシングを作る

2.人参を千切りにして　1のボールに入れる

3.紫玉葱をボールの上でスライサーで輪切りで投入

4.セロリをスライス　葉は千切りして　1のボールへ　生ひじきを投入(生ひじきの匂いが気になる場合はさっと湯どうし)

5.4を軽く混ぜ合わせ　ドレッシングが絡んだら　おからを投入して混ぜ合わせる

引用：クックパッド

ほっくりサツマイモとおからの簡単サラダ

さつまいもの甘みとレモンのさっぱりとした風味が組み合わさった一品。洋風なおからサラダが味わえます。

ほっくりサツマイモとおからの簡単サラダ

【材料】
・①さつまいも：200gくらい（１センチ角にして茹でたもの ※レンジでチンでも蒸しても加熱出来てれば何でも良いです
・②おから：50gくらい
【Ａ】
・豆乳マヨネーズ（普通のマヨで代用可）：大さじ１
・豆乳：大さじ２
・白味噌：大さじ１
・レモン汁：小さじ１

【作り方】
1.Ａをぐるぐる綺麗に混ぜて、そこに生おからを入れてさらに混ぜる

2.加熱して１センチ角にしたサツマイモに１を和えたら完成

引用：クックパッド

おからサラダを活用する上での注意

最後に、おからサラダをダイエットメニューとして取り入れる際の注意点をご紹介します。

減量を目的とする場合は特に、チェックしながら取り入れてみましょう。

具材によってはカロリーオーバーになる

低カロリーなおからですが、味があまりないので、他の具材で味付けをする場合が多いです。

そのため、他の具材のカロリーが高くならないように気をつけましょう。

また、ドレッシングをかけすぎたり味を濃くしたりすることで、高カロリーになる場合があります。

カロリーを抑えるためには、組み合わせる具材やドレッシングに気をつけることがポイントです。

保存方法に気をつける

おからは足がはやい食材です。常温では保存できないので、冷蔵庫に入れるのがおすすめです。冷蔵庫保存で3日を目処にしましょう。

長期保存の場合は、冷凍庫で保存するようにしましょう。

冷蔵庫で保存する場合でも、水分が出ていないかなどを確認するのが大切です。

また、保存期間が短くても、少しでも見た目や臭いに違和感があれば、食べるのを避けた方が無難です。

野菜と一緒に混ぜる場合は、野菜の水気をしっかり切ることで、おからを長持ちさせることができます。

一日当たり30g前後を目標に食べよう

おからは食物繊維が豊富なので、食べすぎるとお腹を下す場合があります。

食物繊維を意識して取り入れるなら、生のおからで一日あたり30g前後、パウダーのおからで大さじ1程度を目安に摂取しましょう。

おからサラダは、低カロリーでさまざまな栄養をまとめて摂ることができます。

レパートリーを広げれば、毎日食べても飽きづらいので、是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

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