オーツミルクの効果とは？メリットとダイエット活用法を解説

オーツミルクは、上手に取り入れることで、体の調子を整えたり、ダイエット効果を高めたりすることができます。

また、オーツミルクは優しい甘みがあり、そのまま飲むのはもちろん、料理に取り入れることもできます。ただし、栄養価は他のミルク類とやや異なるため、牛乳や豆乳などから置き換える場合は、食事のバランス全体を見直すことが大切です。

この記事では、オーツミルクの特徴や効果に加えて、他のミルクとの違いも解説しています。自分に合った形でオーツミルクを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

オーツミルクとは

オーツミルクとは、オーツ麦を原料としたプラントベース（植物由来）のミルク飲料です。近年、牛乳・豆乳に次ぐ「第3のミルク」として注目を集めています。

また、オーツミルクは牛乳と比べると、生産時の温室効果ガスの排出量や、必要となる土地や水量が少なく済むため、環境への負担が少ないことも大きなメリットです。

現在は、日本でも国内外さまざまなブランドのオーツミルクが売られています。オーツ麦だけを使って作られたものはもちろん、飲みやすく味を整えたものなども手軽に購入することができます。

オーツミルクに期待できる効果

オーツミルクに期待できる効果は、主に以下の2つです。

・貧血を予防し疲れを和らげる
・腸内環境を整え便秘を予防する

オーツミルクには、私たちの日常の食事で不足しがちな栄養成分が多く含まれています。オーツミルクを日常的に取り入れることは、食事の栄養バランスを向上させ、体のコンディションを整えるのにつながります。

それぞれの効果に関わる栄養成分を具体的に解説するので、参考にしてください。

貧血を予防し疲れを和らげる

オーツミルクの原料となるオーツ麦には、鉄が含まれています。

鉄は貧血を予防したり、疲れを和らげたりするのに必要となるミネラルですが、現代人には不足しがちな栄養成分でもあります。そのため、食事を通じてさまざまな食材から鉄を取り入れることが必要です。

ちなみに、動物性ミルクである牛乳には、鉄はほとんど含まれていません。

腸内環境を整え便秘を予防する

オーツミルクに含まれる食物繊維には、腸内環境を整える効果が期待できます。

食物繊維は、腸内で便をかさ増しさせて腸の動きを活発にし、便通を促す働きがあるほか、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が活性化するのを助けます。

食物繊維は野菜などに多く含まれますが、忙しく食事が疎かになると、野菜不足になることも少なくありません。食物繊維不足を補うために、野菜類と一緒にオーツミルクを取り入れるのも良いでしょう。

オーツミルクをダイエットや美容に活かすには

オーツミルクが持つ栄養や特徴を活かせば、ダイエットや肌の健康など、美容効果につなげることもできます。鍵となるのは「食物繊維」です。

食物繊維が豊富な食事は、満腹感が得やすく腹持ちも良くなるため、食べ過ぎを防ぐのにつながります。食物繊維を含むオートミールは、ダイエット中の食品としておすすめです。

また、肌荒れトラブルには、便秘が関係していることがあります。オーツミルクなど、食物繊維を含む食品を意識して取り入れることで、腸内環境が整い便秘を予防することができます。さらに、便通が良くなり定期的に体のデトックスができると、肌細胞の新陳代謝が高まり、吹き出物などの予防にも有効です。

どのタイミングで飲むのが効果的？

オーツミルクを飲むタイミングは特に決まっていませんが、午前からアクティブに活動したい方や仕事に集中したい方は、朝食に取り入れると良いでしょう。

オーツミルクは糖質が多いため、朝食に取り入れることで脳の重要なエネルギー源となります。

逆に、活動量の少ない夜は体内に脂肪として蓄積されやすいので、飲み過ぎには注意が必要です。

牛乳・豆乳・アーモンドミルクとの比較

オーツミルクの栄養価はダイエットや美容対策に有効なものの、他のミルク類と比べてみると、やや劣る点もあります。そのため、自分が何を重視したいのかを考え、オーツミルクを選ぶと良いでしょう。

この章では、牛乳・豆乳・アーモンドミルクと比較しながら、次の4つをテーマに、オーツミルクの特徴を解説します。

・栄養
・味
・価格
・アレルギー

自分の好みや大切にしたい点と照らし合わせながら、読んでみてくださいね。

栄養

オーツミルクの栄養で特徴的なのは、次の3つです。

・低脂質である
・食物繊維を含む
・たんぱく質は少なめ

オーツミルクは牛乳や豆乳と比べると脂質が低いため、脂質が気になる方は、オーツミルクに変えてみるのも良いでしょう。食物繊維が豊富なのも、食事のバランスアップにつながります。

一方で、オーツミルクはたんぱく質があまり多くありません。そのため、オーツミルクを日常的に飲む場合は、たんぱく質を他の食材から意識して摂る必要があります。

味

オーツミルクは一般的にクセが少なく、さらっとした飲み心地のものが多いです。そのため、豆乳のようなクセがある風味が苦手な方には、オーツミルクの方が向いています。

また、オーツミルクは、オーツ麦だけを使ったものから、オイルや食塩などを加えたものまで、さまざまなバリエーションがあります。料理に使うならオーツ麦だけのもの、そのまま飲むなら味がついたものにするなど、用途に合わせて選べるのも魅力です。

価格

オーツミルクは他のミルク類と比べると、価格はやや高めです。

1Lあたりの量で、価格帯を比較してみましょう。

・牛乳：200〜300円
・豆乳：200〜500円
・アーモンドミルク：300〜500円程度
・オーツミルク：400〜700円程度

ミルクとして日常的に購入する場合は、食費が高くなる難点があるものの、オーツミルクは他のミルクと違ってオートミールから自家製できるのがメリットです。

オートミールが自宅にある方は、自分で作ってみるのも良いでしょう。自家製オーツミルクの簡単な作り方は、次章で紹介しています。

アレルギー

オーツミルクは他のミルクと比べて、比較的アレルギーリスクが少ないミルクです。

次のようなアレルギーや症状を持つ方には、オーツミルクがおすすめです。

・乳製品・豆乳・ナッツアレルギーがある方
・乳糖不耐症（乳製品を摂るとお腹がゆるくなりやすい）の方

ただし、オーツミルクの中でもオーツ麦以外の原材料を含んだものは、他の原材料由来のアレルゲン物質を含む場合があります。購入する際は、必ずパッケージ表記を確認してください。

オーツミルクを使った簡単おすすめレシピ3選

最後に、オーツミルクを使った簡単レシピを3つ紹介します。

・オーツミルクラテ
・オーツミルク餅
・オーツミルクで作れるホワイトソース

オーツミルクを料理に使う際は、なるべくオーツ麦以外の材料が入っていないシンプルなものを使うのがおすすめです。また、家にオートミールがある場合は、次の手順で自分で作ることもできます。

1.オートミールと水を1：4の割合で混ぜる
2.ブレンダーに入れて攪拌する

お菓子作りに使う場合は、お好みでメープルシロップなどを加えて甘みをプラスしても良いでしょう。

カフェラテ

オーツミルクで作るカフェラテは、もっともシンプルで取り入れやすい飲み物です。

オーツミルクラテを作るときは、次の3つのポイントを意識すると良いでしょう。

・コーヒーはエスプレッソか、通常の1.5〜2倍の濃さで作る
・オーツミルクはあらかじめ温めておく
・コーヒーとオーツミルクは4：3の割合を目安にする

オーツミルクを冷たいまま注ぐとコーヒーの温度が下がってしまうので、レンジなどで温めておくと良いでしょう。コーヒーの濃さやオーツミルクとの割合は、上の目安を参考にしながらお好みで調節してください。

混ぜるだけお菓子のミルク餅

材料3つで作れる、シンプルなお菓子レシピです。

初めてオーツミルクでお菓子を作る方や、手軽にお菓子を作りたい方はトライしてみてくださいね。

オーツミルクでミルク餅

【材料 （1人分）】
オーツミルク　150cc
片栗粉　40g
きな粉　適当

【作り方】
1　オーツミルク150cc
片栗粉40gをフライパンにいれて
混ぜ混ぜする

2　こんな風になってきます。
お持ちみたいになったら

3　お皿に入れてきな粉を
かけて完成
黒蜜かけても良いです。

引用：クックパッド

プラントベースのホワイトソース

最後に紹介するのは、バターや牛乳を使わずに作る、プラントベースのホワイトソースレシピです。野菜だしを使うとうまみがプラスされるので、家にある方は取り入れてみてください。

オーツミルクでホワイトソース

【材料】
薄力粉　大さじ2
オーツミルク　150〜200ml
野菜だし(あれば)　大さじ2〜

【作り方】
1　ホーロー鍋に小麦粉をふるい入れる。

2　オーツミルク・野菜だしを少しずつ加えながら泡立て器で混ぜる。

3　弱火でとろみが出るまでゴムべらで混ぜて、できあがり。

引用：クックパッド

まとめ

オーツミルクは、ダイエットや美容を意識している方におすすめのミルクです。

低脂質なうえに食物繊維が豊富なため、余計なカロリーを抑え、腸内環境を整えて日常的なデトックスを助けます。ただし、他のミルクと比べて足りない栄養もあるため、食事全体のバランスを見直しながら、上手に取り入れると良いでしょう。

そのまま飲んでも良いですし、コーヒーと合わせたり料理に使ったりと、ライフスタイルに合わせてオーツミルクを楽しんでくださいね。

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