ケールを使ったスムージーの作り方！美味しく簡単に栄養を摂ろう

青汁に良く使われているケールは、スムージーにするのもおすすめです。

しかし、ケールには苦味が強いイメージがあり、なかなか手が出しにくいという方もいるでしょう。

この記事では、ケールの特徴や含まれる栄養素・健康効果について詳しく解説します。

また、ケールを使ったスムージーのレシピも合わせてご紹介しますので、ケールを取り入れてみたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

ケールの特徴

ケールは、その見た目は特徴的ですが、実際にどのような野菜なのか、詳しく知らない方も多いでしょう。

ここでは、ケールの大まかな特徴をご紹介します。

ケールはキャベツの原種

ケールは、アブラナ科アブラナ属の葉野菜で、キャベツやブロッコリーの原種であるヤセイカンランの変種です。

苦味がある味わいが特徴で、栄養素が豊富。青汁の原料としても良く知られています。

サステイナブルな野菜として注目されている

ケールは、収穫で葉を摘み取っても次から次へと新しい葉をつけるため、周年栽培できるのが特徴のひとつです。

また、病害虫に強く、収穫作業が比較的容易で育てやすい野菜と言われています。

さらに、ケールは、加工・業務用で扱う側にとっても、年間を通して安定入手できる上、加工方法も幅広い食材です。

生命力が強く、さまざまな使い道があるケールは、サステイナブルな野菜であると言えるでしょう。

ケールに含まれる栄養素と健康効果

野菜の王様と言われるケールは、栄養価が高いことで有名です。

続いては、ケールに含まれる栄養素と健康効果をみていきましょう。

目の健康維持に役立つ

ケールには、100gあたり21.9mgのルテインが含まれています。

ルテインは、β-カロテン内に含まれる栄養素で、目の網膜の中央にある黄斑部に存在する成分です。

ルテインには、紫外線などから発生する活性酸素の除去・抑制をすることで、目を守る働きがあります。

美肌に導く

ケールは、ビタミンCやβ-カロテンなど、ビタミン類が豊富なのも特徴のひとつです。

ビタミンCは、コラーゲン生成を助けるビタミンで、肌の健康に大きく関わっています。

β-カロテンも肌の代謝を促進し、健やかな肌を保つために不可欠です。

また、どちらも抗酸化作用が強い栄養素のため、エイジングケアを強化したい方にもおすすめです。

眠りの質を向上させる働きがある

ケールには、メラトニンの先駆隊となるトリプトファンが含まれています。

トリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンの原料で、寝つきを良くしてくれる睡眠効果が期待できます。

セロトニンは、脳内でさらにメラトニンに変わります。メラトニンには正常な睡眠サイクルを保つ働きがあります。

トリプトファンを摂取することで、脳内に睡眠の質を高める成分が生成されるのを助けることができるのです。

ケールスムージー（グリーンスムージー）の効果

ケールは、青汁に良く使われる野菜ですが、スムージーとしても飲むことができます。

ケールは、食物繊維が豊富でデトックス効果が高い野菜です。腸の働きを促進することで、便秘解消にも役立ちます。

また、ビタミンも豊富に含まれており、美容効果が期待できるので、内側からキレイになれる野菜と言えるでしょう。

さらに、ケールは種類によって葉や茎が固いことがありますが、スムージーとして摂取すれば固さを気にせず、余すことなくケールの成分を取り入れられます。

ケールをスムージーで手軽に取り入れよう！

ケールは年中栽培できる野菜なので、季節を問わず手に入れることができます。

また、スムージーは、ミキサーにかけるだけで簡単に作れるので、手間が少ないのもポイントです。

ここからは、ケールを使ったスムージーのレシピをご紹介します。

食材の組み合わせを参考に、ぜひ自宅でチャレンジしてみてください。

【ケール＋バナナ】食物繊維を沢山とれる！

ケールの苦味は、甘みのあるバナナを加えることで抑えることができます。

また、バナナにも食物繊維が豊富なため、食物繊維をしっかり摂りたいときや、朝食にもおすすめのレシピです。

ケールと豆乳のスムージー

【材料】
・ケール 2〜3枚
・バナナ 1/2本
・豆乳 150〜200cc
・氷 4個

【作り方】
1.ケールとバナナ、豆乳、氷をジューサーにかける。なめらかになったらできあがり。

2.バナナの甘さにより甘みが欲しければハチミツを加えてください。

3.冷凍バナナを使う時は氷無しでも良いです。ヨーグルトも合います!

引用：クックパッド

【ケール＋豆乳】飲みやすく簡単に！

豆乳はケールとの相性が良く、スムージーに入れると飲みやすくなります。

さらに、みかんを加えることで、さっぱりとした味わいのスムージーが作れます。

もし苦味が気になる場合には、みかんではなくバナナを加えるのも良いでしょう。

クリーミーで爽やかなスムージーが味わえます。

【ケール＋リンゴ】ホットスムージーに！

ケールは、ホットスムージーにもおすすめの食材です。

甘みのあるりんごや身体の内側から温める生姜を加えることで、飲みやすいスムージーを作ることができます。

生姜入りのホットグリーンスムージー

【材料】
・バナナ 1本
・はっさく 1/2個
・りんご 1/2個
・生姜 １-2片
・ほうれん草 2-3株
・熱湯 120-200ｍｌ

【作り方】
1.材料を切ってブレンダーに入れる
フルーツと野菜をブレンダーに入れます。水分の多いフルーツを下に、葉野菜は上に入れるようにします。

八朔は皮をむいて、房ごとに分けます。りんごは種と皮をつけたまま、いちょう切りにします。バナナの皮をむいて、輪切りにします。生姜を皮のまま粗いみじん切りにします。ほうれん草は株元はそのままに、ちぎります。

薄皮や種が苦手な場合は、取り除いてください。

2.ブレンダーにかける
ブレンダーにかけます。フルーツの水分が足りなくて回らない場合は、分量の熱湯を少々加えてから回してみてください。

フルーツと野菜がある程度ブレンドされたら、残りの熱湯を加えてお好みのとろみに仕上げてください。

3.メイソンジャーにストックしても◎
ホットグリーンスムージーは、作り置きしておくよりは写真のように材料をメイソンジャーなどに入れて、冷蔵庫に入れておくと◎。飲む直前にブレンダーにかけると新鮮で、温かい一杯がいただけます。

引用：オールアバウト

ケールスムージーを作る際のポイント

ケールスムージーを美味しく味わうには、以下のようなポイントがあります。

・一度に使う材料の種類を増やしすぎない
・グリーンと果物の割合は4対6がベスト
・冷蔵保管は1〜2日まで
・でんぷん質の多い食材との組み合わせは避ける

ケールスムージーを作る際、材料の種類を増やしすぎないことが大切です。ケールの苦味を効果的に抑えるなら、甘味のある果物を合わせると良いでしょう。

でんぷん質の多い野菜との組み合わせは、あまり適していないので、避けるのが無難です。

ケールなどのグリーンと果物の割合は、4対6を目安にするのがベスト。飲みにくいと感じたら、果物を少し増やすと、自分にあったケールスムージーが作れます。

また、ケールスムージーはあまり日持ちがしないので、作り置きは避けましょう。

ミキサーにかけるだけで作ることができるので、そのとき飲む分のみ作るのがおすすめです。

分量を調整しづらい場合は、まず粉末タイプのスムージーから試してみると良いでしょう。

ケールスムージーを飲むときの注意点

ケールスムージーは、1日1杯からスタートし、1リットルを目安に飲むと、便秘解消効果や美肌効果を実感しやすくなります。

また、スムージーの栄養を効果的に吸収したいなら、摂取前後40分以上は、可能な限り水やお茶以外を口にしないのがおすすめです。

飲むときのポイントは、ゆっくりと時間をかけてひと口ずつ飲むのが理想的です。

スムージーが冷えすぎていると胃に負担がかかりやすいので、できるだけ常温で飲むようにしましょう。

まとめ

ケールは合わせる食材を選ぶことで、スムージーとして取り入れやすくなります。

また、ケールには栄養価が高いため、スムージーにして生活に取り入れれば、身体の健康維持にも繋がりやすいでしょう。

今回ご紹介したおすすめのレシピを参考に、ぜひ一度試してみてくださいね。

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