ケールはサラダにしてもおいしい!レシピや調理のポイントを知ろう

青汁の原料として知られるケールは、サラダとして生で食べることができる野菜です。

ただし、ケールにはさまざまな種類があり、サラダに適している種類を知っておくことが大切です。

この記事では、ケールの基本情報や含まれる栄養素、種類など、摂取する前に知っておきたいポイントを解説します。

また、ケールを使ったおすすめレシピやドレッシングも紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

話題のスーパーフード「ケール」について

ケールとカラフルな緑黄色野菜のサラダボウル
ケールとは、アブラナ科アブラナ属の葉野菜です。地中海沿岸が原産で、キャベツの原種であるヤセイカンランに近い品種です。

日本では、江戸時代頃から市場に出回り、和名で「リョクヨウカンラン(緑葉甘藍)」「ハゴロモカンラン(羽衣甘藍)」などとも言われます。

ケールは独特な苦味がありますが、健康的で栄養価が高い食材で、青汁にも良く使用されます。

ケールに含まれる栄養素

カーリーケールと皿
ケールは、栄養価が高い野菜として知られています。ここからは、ケールに含まれる具体的な栄養素をみていきましょう。

ビタミンB2含有量はキャベツの5倍

まず、主なビタミンの含有量(100gあたり)を、ケールとキャベツで比較してみましょう。

【ケール】
ビタミンB2:0.15mg
ビタミンC:81mg
ビタミンK:210μg

【キャベツ】
ビタミンB2:0.03mg
ビタミンC:38mg
ビタミンK:79μg

ケールには、さまざまなビタミンが含まれています。

その中でも、ビタミンB2は、キャベツのおよそ5倍。さらに、ビタミンCやKもキャベツの2〜3倍と、栄養価の高さが伺えます。

他にも、カリウムやマグネシウムなど、さまざまな栄養素の含有量がキャベツを上回っています。

βカロテンをキャベツの100倍含んでいる

ケールの中で、群を抜いて含有量が高い栄養素が、βカロテンです。その量は100gあたり2900μgと、キャベツの24μgと比較しても100倍以上です。

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を維持する役割があります。

また、抗酸化作用があり、身体の健康と共に、若々しい肌の維持にもつながる栄養素です。

食物繊維が豊富

ケールは、食物繊維が多く含まれているのも特徴のひとつ。ケールに多く含まれているのは、水に溶けない不溶性食物繊維です。

ケールの食物繊維の含有量は100gあたり3.7gで、キャベツの1.8gと比べると2倍以上です。

不溶性食物繊維は、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、腸の働きを整える効果が期待できます。

また、コレステロールの排出を助ける作用や、血糖値の上昇を緩やかにする作用もあり、健康を維持するために大切な栄養素です。

野菜ではトップクラスに多くカルシウムを含む

ケールに含まれるカルシウムは100gあたり220mgと、牛乳の約2倍の含有量で、野菜の中でもトップクラスと言われています。

よって、ケールはカルシウムが不足しやすいベジタリアンやヴィーガンの人にもおすすめの野菜です。

カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮を助ける働きや、神経を安定させる働きがあるのも特徴です。

参考:
食品成分データベース 野菜類/ケール/葉/生
食品成分データベース 野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉/生
食品成分データベース 乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/普通牛乳

サラダに向いているケールの種類

ビーツやケールのサラダ
ケールには、さまざまな種類があります。

ここでは、ケールの種類の中でもサラダに向いているものをみていきましょう。

おすすめは「カーリーケール」

カーリーケールは、葉っぱの先がくしゅくしゅと丸まったような形状になっている品種です。

苦味やえぐみが他の品種と比べて少なく食べやすいため、サラダに向いています。

カーリーケールは、サラダの他にも、炒めものや煮ものなど、幅広い料理に使えます。シャキシャキとした食感で、食べやすいケールです。

「ベビーケール」も生食が可能

ベビーケールは新芽のケールのことで、カーリーケールと同様に、葉先が縮れた見た目をしています。

食感が柔らかく苦味が少ないので、サラダにも使いやすいのがポイントです。

また、ほのかな甘みも感じられ、他の葉物野菜との相性が良いケールです。

「コラードケール」は炒めもの向き

コラードケールは、葉や茎がしっかりとした種類のケールです。

カーリーケールやベビーケールと比較すると、葉の縮れが少なく葉肉が厚いため、炒めものに向いています。

また、コラードケールは青汁の原料にも使われている品種です。

ケールには、ほかにも、「クックケール」や「カーボロネロ」など、さまざまな種類があります。

品質によって食べ方を変えると、さまざまな味わいや食感が楽しめますよ。

ケールを生でサラダにする際のポイント!

ケールのサラダ
サラダで食べられるケールは、比較的苦味が少ないのが特徴です。

ここからは、ケールを生でおいしく味わうためのポイントを紹介します。

丁寧に水洗いをする

ケールは、密集して育つ野菜のため、汚れが間に入りやすく、落ちにくい傾向があります。

そのため、葉を1枚1枚丁寧に水洗いするのがポイントです。

特に、ちぢれているカーリーケールやベビーケールは、生で食べる前に、しっかり洗っておきましょう。

茎は取り除く

ケールの茎は、固い部分が多く食べにくいので、サラダで食べるなら茎を取り除くのがおすすめです。

取り除いた茎は、炒めものやスープ、煮ものなどに使えるので、捨てずに活用すると良いでしょう。

塩もみをする

ケールの独特な苦味やえぐみは、塩もみをすることで軽減することができます。

塩を振ることで、ケールの葉の中にある水分が抜けて、しんなりとします。

また、塩もみをしておけば、ケール自体に塩気がついてくれるので、他の野菜やスパイス、オイルなどと和えるだけでも美味しくなります。

葉が固いときの対処法

ケールの品種によっては、葉が固いこともあるでしょう。

その場合には、大さじ1のオリーブオイルと小さじ1/4の塩を加え、手でよく揉み込んであげると、葉の固さを和らげることができます。

1分程度揉めば柔らかくなるので、ケールの葉が固い時はぜひ取り入れてみて下さい。

ケールサラダの簡単レシピ

ケールを使ったグリーンサラダ
ケールの種類や下ごしらえのポイントをチェックしたところで、続いてはケールサラダのおすすめレシピをご紹介します。

ケールとにんじんのサラダ

糖度の高いにんじんと合わせたケールサラダ。デパ地下のデリのようなおしゃれなサラダが味わえます。

茹でたケールとにんじんのサラダ

【材料】
・ケール 100g
・にんじん 1/3本
・トレビス(たまたまあっただけ) 適宜
・クルミ 適量
・お好みのドレッシング 適宜
・粒マスタード 大さじ1

【作り方】
1.ケールは30秒湯通しをして水で冷ます

絞るとクテクテになるのでペーパータオルなどで水分を拭く

2.にんじんを「しりしり器」や「太千切りスライサー」で切る

3.クルミは適当に砕く

たまたまあったトレビスを千切る

4.好みのドレッシングに粒マスタードを混ぜ込む(和風がオススメ)

今回は自分で作ったドレッシングを使いました

5.材料を全て混ぜ合わせば完成

引用:クックパッド

りんごとケールのサラダ

りんごの甘みとケールの苦味のバランスが絶妙なサラダ。

りんごと合わせることで、ケールの苦味が程よく引き立てられ、やみつきになる一品です。

りんごとケールのサラダ

【材料】
・りんご 1/4個
・ケール(サラダケール) 2把
・塩 1ふり
・砂糖 2つまみ
・ブラックペッパー 8ふり
・レモン果汁 小さじ1/2~1

【作り方】
1.[切る]ケールを洗い、1cm程に切る。

2.[切る]りんごを洗い、1cm角に切る。

3.[和える]ボウルに入れ、塩、砂糖、ブラックペッパー、レモン果汁を加えて和える。

引用:クックパッド

【参考】ケールに合うドレッシングはある?

すくったケールドレッシング
ケールを美味しく味わうなら、ドレッシングの組み合わせも重要です。

最後に、ケールサラダと相性が良いドレッシングと、おすすめのレシピをご紹介します。

甘味のあるドレッシングでケールの苦味を抑える

ケールの苦味やえぐみが気になる人は、甘味のあるドレッシングを組み合わせるのがおすすめです。

特に、にんじんをベースにしたドレッシングはフルーティーな味わいが楽しめるので、ケールとの相性が非常に良いです。

ケールをそのままドレッシングにしてみよう

ケール自体をドレッシングにするのもおすすめです。

ニンニクや玉ねぎを加えれば、ケールの独特な苦味がアクセントとなり、美味しさがアップします。

ケールドレッシング

【材料】
・ケール 50g
・玉ねぎ 1/8個
・にんにく 少々
・【A】オリーブオイル 大さじ1.5
・【A】太白ごま油 大さじ1.5
・【A】白ワインビネガー 大さじ1.5
・【A】塩 小さじ1/2
・【A】ブラックペッパー 少々
・【A】チリパウダー 少々
・【A】チリペッパー 少々
・【A】クミンパウダー 少々

【作り方】
1.ケールをジューサーで搾汁します。

2.玉ねぎはみじん切りにし、塩をふってしばらく置いてから軽く絞ります。
 にんにくはみじん切りしておきます。

3.Aを混ぜ、大さじ1.5杯のケールジュースと②を加えて、さらによく混ぜます。

引用:hurom

まとめ

猫とケールのサラダ
ケールは生で食べられるので、サラダにおすすめの食材です。

生で食べると、ケールの豊富な栄養素がしっかり摂れるので、健康維持にも役立ちます。

今回は、ケールサラダのおすすめレシピもご紹介しました。この機会に、一度ケールサラダを試してみてはいかがでしょうか?

Vegewelでレストラン検索


Vegewelは、ベジタリアン・オーガニック・グルテンフリーなど、あなたの食のライフスタイルに合わせてレストランを検索できるWebサイトです。

食の制限に関係なく、みんなで楽しく食事を囲める環境を日本に創るために、サービスを運営しています。

日本語と英語に対応、ヘルシーなレストランが1000店以上掲載されていますので、ぜひご利用ください!

Vegewel編集部

Vegewel編集部

日本初のプラントベース・ポータルサイトVegewelの編集部です!Vegewelはプラントベース(植物性/ヴィーガン)の情報に特化したWebサービスで、2016年10月から運営しています。観光庁発行の「飲食事業者等におけるベジタリアン・ヴィーガン対応ガイド」では日本サービスとして唯一掲載され、飲食店に対して登録が推奨されています。