クミンの効果・効能とは？カレー以外のおすすめレシピも紹介

カレーの香り付けに使われることの多いクミンですが、どのようなスパイスなのか、また、活用方法がよく分からないという方もいるでしょう。

そこで、本記事では、クミンの効果効能、クミンのよくあるQ＆Aを紹介します。記事の後半では、クミンを使ったおすすめレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

クミンとは？

クミンとは、別名、馬芹（ウマゼリ）・ジーラとも呼ばれる、エジプト原産のセリ科の植物です。スパイスには、長さ5〜6cmの長楕円形の種子の部分が用いられます。

もとはナイル川の渓谷に生育しており、古代エジプト時代には王侯貴族の死後、ミイラ化して保存するための防腐剤として用いられていました。

中世ヨーロッパでは、クミンは恋人の心変わりを防ぐものと信じられていて、ポケットに忍ばせ結婚式を挙げる習慣があったともいわれています。

クミンは、アフリカ・中近東・中南米・アジアなど、世界各地で、煮物や炒め物、パン作りなどに幅広く活用されています。カレーを想起させるエスニックな芳香があり、カレー粉やチリパウダーには欠かせないスパイスです。

インド料理では、料理のはじめに油で香りを引き出すスタータースパイスとしてよく使われています。

「クミン」と「クミンシード」は違うの？

クミンとクミンシードの違いは、形状と使い方にあります。

クミンの種子を原型のまま乾燥させたものを「クミンシード」といい、クミンシードを粉状にしたものを「クミンパウダー」「クミン」といいます。

クミンシードを料理で利用する場合、低温の油でじっくり炒め、香りを引き出します。煮込み料理や炒め料理、料理の香り付けによく用いられるスパイスです。

クミンパウダーはサラサラの粉末状なので、料理の途中で加えたり、パン生地や肉ダネに練り込んだりと、手軽に使えます。

しかし、クミンパウダーは香りが飛びやすいため、エスニック風味の香りを強く出したい場合は、クミンシードの使用がおすすめです。

クミンの4つの効果・効能

①消化促進効果

クミンに含まれるクミンアルデヒドは、消化酵素を活性化させる作用があるとされ、消化促進効果が期待できます。

また、胃腸内にガスがたまるのを防ぐ作用もあるといわれ、胃腸の調子を整える効果が期待できます。

米国の研究では、人を対象とした実験で、過敏性腸症候群（IBS）を改善させる効果があったとの報告もあります。

②高血圧の予防効果

塩分の取りすぎは、高血圧や脳卒中、心臓病などを招くおそれがあります。クミンを普段の料理に取り入れると、塩や醤油のような調味料では出せない風味が加わり、薄味の物足りなさを補ってくれます。

クミンの芳香や刺激が塩分の取りすぎを防止し、結果的に高血圧の予防効果が期待できるでしょう。

③ダイエット効果

クミンに含まれる「植物ステロール」には、体内でのコレステロールの吸収を抑える作用があるといわれています。

コレステロールの吸収が抑えられることで、生活習慣病の予防に繋がり、肥満の防止も期待できるでしょう。

④リラックス効果

クミンには「リモネン」という香り成分が含まれています。リモネンは、柑橘系の皮に多く含まれている成分で、体内に吸収されると脳内にα波を発生させるといわれています。

日常生活にクミンを取り入れることで、リラックス効果が期待できるでしょう。

クミンに関するQ＆A

ここでは、クミンに関する以下の疑問について解説していきます。

・子どもがクミンを摂取しても大丈夫？
・クミンの1日の摂取量が気になる
・クミンに副作用はある？
・クミンがない場合の代用スパイスは？

ひとつずつ見ていきましょう。

子どもがクミンを摂取しても大丈夫？

1〜2歳は味覚を形成する時期です。味覚は、さまざまな味を経験して発達していきます。料理の香り付けやアクセントにもなるクミンは、少量ずつであれば1歳6ヶ月以降から使用できます。

とはいえ、クミン独特の香りや味が苦手な子も少なくありません。クミンを加えることで食が進まなくなったり、クミンを使った料理が苦手になってしまったりする可能性もあるので、無理に食べさせるのはやめましょう。

クミンの1日の摂取量に決まりはある？

クミンの1日の摂取量に決まりはありません。使用量は料理によって異なりますが、クミンの加えすぎによる失敗を防ぐためにも、少量から始めるのがおすすめです。

使用料の目安は、カレー4人分でスプーン1/2杯程度です。自分の舌で試して、お好みで少しずつ量を増やしていくと良いでしょう。

クミンに副作用はある？

クミンはセリ科のスパイスなので、セリ科アレルギーがある方は摂取を控えましょう。アレルギーの副作用として、じんましん・痒み・舌のしびれ感・呼吸困難などを引き起こす恐れがあります。

また、クミンは刺激のあるスパイスなので、胃腸の弱い方、妊娠中および授乳中の方は摂取を控えることをおすすめします。

クミンがない場合ほかのスパイスで代用できる？

クミンがない場合、以下のスパイスで代用できます。

・ナツメグ
・ガラムマサラ
・カレー粉
・キャラウェイシード

ナツメグは、ほろ苦さがクミンと似ていて、香り付けにも代用できます。しかし、加熱すると甘味が強くなるため、おろししょうがやおろしニンニクを加えて食材を炒めると良いでしょう。

ガラムマサラとカレー粉はミックススパイスといわれ、さまざまなスパイスが配合されています。どちらもクミンが含まれているため、代用品として使用できます。

クミンを使ったおすすめレシピ

クミンといえばカレーのイメージが強い方も多いのではないでしょうか。

しかし、クミンにはカレー以外にも様々なレシピがあります。

本章では、クミンを使った、カレー以外のおすすめレシピを3つ紹介します。

レシピ①超簡単クミンシードの大根煮☆ヴィーガン

作り方も簡単な上、ヴィーガンの方でも食べられるレシピです。

材料
大根　7センチ
人参　少し
ゴボウ　10センチ
ローリエ（なくてもいい）　1
クミンシード（ホール）　小さじ半分
ターメリック　適当
塩

作り方
野菜は小さめ角切り。
フライパンに菜種油大さじ1、クミンシード、火を入れてクミンが香れば野菜投入して塩振る。煮込まずここで終わっても美味しい
ターメリックがあれば振って、少し炒め、ひたひたより少し少なめのお湯か水とローリエを入れて弱火で煮る
少し水が減ってきたら味を見て足りなければ塩を足す
水分があと少し残るくらいで完成。

レシピ引用：クックパット：超簡単クミンシードの大根煮☆ヴィーガン

レシピ②玉ねぎとじゃがいものクミン炒め

クミンが味のアクセントになっているので、クミン好きにはたまらないおかずです。

材料（1〜2人分）
玉ねぎ　1/2個
じゃがいも（8cm大）　1個
◯ヴィーガンバター　小さじ1
◯クミンシード　小さじ1/2
塩　小さじ1/2〜
パセリ　お好みで

作り方
玉ねぎとじゃがいもをまるごと弱火に近い中火で15〜20分蒸して、すっと串が通るぐらいに柔らかくします。
玉ねぎは細切り、じゃがいもは芽を取り除いてから食べやすい大きさに切ります。
フライパンに◯を入れて熱し、ヴィーガンバターが溶けたら2を追加して軽く炒めます。
全体にヴィーガンバターがなじんだら火を止めて、味見をしながら塩を追加して味を整えたら完成です！
お好みでパセリを振りかけてお召し上がりください

レシピ引用：vcook：玉ねぎとじゃがいものクミン炒め

レシピ③クミン香るキャロットラぺ

レモンとクミンの相性は抜群です。10分程度で作れるレシピなので忙しい方にもおすすめです。

材料（2人分）
にんじん　1本
塩　ひとつまみ
オリーブオイル　小さじ1
レモン汁　小さじ1と1/2
アガペシロップ　小さじ1
クミン　2ふり
黒胡椒　適量

作り方
にんじんは皮を剥き、千切りにする
千切りにしたにんじんをボウルに入れ、塩ひとつまみをいれ軽く混ぜ5分ほど置いておく
2のにんじんがしんなりしてきたら、オリーブオイル、レモン汁、アガペシロップ、クミン、お好みで黒胡椒を加える
3をよく混ぜて味をなじませたら完成

レシピ引用：vcook：クミン香るキャロットラぺ

まとめ

今回は、クミンの健康・美容効果や、よくある疑問点について詳しく解説しました。

クミンは、消化促進・高血圧予防・ダイエット効果やリラックス効果など、さまざまな効能が期待できるスパイスです。とはいえ、刺激の強いスパイスなので、摂取量に注意しながら食生活に取り入れてみると良いでしょう。

カレーのイメージが強いクミンですが、クミンパウダーを使えば手軽に料理に取り入れられ、レパートリーが増えるかもしれません。

今回紹介したレシピを参考に、美容・健康のサポートに役立ててみてください。

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