ソイプロテインとは？ダイエットにおすすめの商品も紹介！

みなさんはソイプロテインをご存じですか？ソイプロテインは、大豆を原料とする植物性プロテインを指します。

ソイプロテインに多量に含まれているタンパク質は、筋肉や内臓、髪などを構成する栄養素で、人体にとって重要な三大栄養素の一つです。

ソイプロテインは、プロテインの中でも消化吸収のスピードが遅いため満足感を得やすく、ダイエット向きのプロテインとして注目されています。

この記事では、ソイプロテインについて詳しくご紹介します。ご興味のある方はぜひご一読ください。

ソイプロテインとは大豆で作られた植物性プロテインのこと

ソイプロテインは、大豆を原料にした植物性のプロテインです。動物由来の成分が含まれていないので、ヴィーガンやベジタリアンの方でも飲むことができます。

また、ソイプロテインにはたくさんのメリットがあるので、ヴィーガンやベジタリアンではない方にもおすすめです。

大豆には油脂のほか、タンパク質が約35％も含まれています。

タンパク質はアミノ酸で構成されていますが、大豆のタンパク質には9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれており、良質なタンパク質であるといえます。

一般的に、植物性タンパク質はアミノ酸スコア・利用効率ともに動物性タンパク質には劣りますが、ソイプロテインは植物性タンパク質でありながら、アミノ酸スコアも利用効率も、動物性タンパク質に負けていないことが特徴です。

また、動物性タンパク質の過剰摂取は、飽和脂肪酸やコレステロールなどによって起こる生活習慣病の原因にもなりますが、植物性タンパク質は飽和脂肪酸含有量が低く、コレステロールを含みません。

そのため脂質異常症など生活習慣病の予防への効果が期待されています。

さらに、牛乳由来のプロテインと違い乳糖が含まれていないため、乳糖不耐症*の方でもお腹を下す心配がありません。

*乳糖不耐症 …

乳糖不耐症とは、ミルクに含まれる糖質である乳糖をグルコースとガラクトースに分解する乳糖分解酵素（ラクターゼ）の活性が低下しているために、乳糖を消化吸収できず、著しい下痢や体重増加不良をきたす疾患である。
引用元：乳糖不耐症｜小児慢性特定疾患情報センター

ソイプロテインは粉末状に加工されたものが多く、タンパク質にビタミンやミネラルを配合したものなど、さまざまな商品が販売されています。

健康維持や美容など、目的に合わせて商品を選ぶようにしましょう。

参考：かんたん、わかる！プロテインの教科書

ソイプロテインはダイエットに効果的？ソイプロテインの優れた3つのメリットを解説！

健康を維持できる？

タンパク質は筋肉や内蔵、皮膚、髪の毛など、人間の身体を構成しています。

また、ホルモンや免疫物質といった身体の調子を整える物質の材料でもあり、人間が生きる上で欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が減少し、場合によっては臓器の働きが低下することもあります。

そのため、普段の食生活でタンパク質が不足しがちな方は、プロテインの摂取でタンパク質を補うことで健康維持が期待できます。

また、ソイプロテインには以下のような特徴があるので、長期にわたって継続的に摂取する場合に適しています。

・脂質が少ない
・カロリーが低い
・コレステロールが少ない

ダイエット効果を期待できる？

ソイプロテインはゆっくりと体に吸収されるため、腹持ちがよく満足感があります。

ダイエットのために食事量をコントロールしたい時は、低カロリーで空腹を紛らわせることができるので重宝します。

また、動物性タンパク質を原料にするプロテインよりも脂質が抑えられているので、脂質の摂取量が気になる方にもおすすめです。

アンチエイジング効果を得られる？

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似た化学構造をもっており、エストロゲンと同じ働きをするという特徴があります。

エストロゲンは、加齢やホルモンバランスの乱れなどによって分泌量が減少することが知られており、分泌量が減少すると更年期症状や骨粗しょう症などの身体的・精神的な不調の原因になることがあります。

そのため、大豆イソフラボンを摂取することによって、これらの症状の軽減に効果があると言われています。

しかし、大豆イソフラボンは大豆100g中に140mgしか含まれていません。アンチエイジングや更年期症状の対策を目的とする場合は、十分な量を継続的に摂取する必要があります。

参考： 田中消化器科クリニック

ソイプロテインは筋肉がつかない？知っておくべきソイプロテインの3つのデメリットを解説！

ホルモンバランスが乱れる恐れがある？

食品安全委員会の報告書では、大豆イソフラボンの摂取目安量は1日あたり75mgと記載されています。

大豆イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスを乱すだけでなく、子宮内膜症や乳がんの発症と再発リスクを高めるとも言われています。

では、ソイプロテインにはどのくらいの大豆イソフラボンが含まれているのでしょうか。

たとえば『ザバス　ソイプロテイン100』の大豆イソフラボン含有量は、1食分（28g）あたり66mgです。

ただ、1日の摂取目安量75mgは世界中の研究報告を検討した上で、相当慎重に安全性を見込んだ上での数値です。

毎日欠かさず、長期間、継続して摂る場合の平均値であるため、75mgを超えたからといって直ちに健康を害するというわけではありません。

参考：食品安全委員会

また、農林水産省のホームページでは「イソフラボンの過剰摂取を心配して大豆食をやめると健康を損なう可能性がある」として注意を呼びかけています。

参考：農林水産省

上記のことからも、大豆イソフラボンの過剰摂取によるデメリットを気にするあまり、ソイプロテインを控える必要はないようです。

筋肉をつけたい人にはおすすめできない？

筋肉トレーニングを行っている人にとって、筋肉を大きくするためにタンパク質の摂取は必須です。

しかし、ソイプロテインなどの植物性タンパク質は動物性タンパク質と比べて吸収効率が低いため、筋肉をつけたい人にはおすすめできないといった記事が数多くあります。

実際、短期的には動物性タンパク質の優位性が認められていますが、長期的には植物性タンパク質と動物性たんぱく質の影響は同程度であることが複数の研究から認められています。

また、動物性タンパク質と比べると、植物性タンパク質の方が脂質が少ないというメリットもあります。

そのため、筋肉の増強を目的にプロテインを摂取しようと考えている方にもソイプロテインはおすすめです。

胃腸が弱っていると体調を崩す可能性がある

食事で摂ったタンパク質はそのまま吸収できません。

タンパク質が分解されるとペプチドやアミノ酸という物質になり、やっと吸収できるようになります。

参考：不二製油株式会社

ソイプロテインはアミノ酸結合が多いため、他のプロテインに比べて消化に時間が掛かります。

そのため、ソイプロテインは腹持ちがよいというメリットが期待される反面、胃腸が弱っているときには負担が掛かる可能性もあります。

胃腸に過度な負担をかけずに即効性を期待する場合は、大豆ペプチドのように分解をすすめ消化しやすく加工された商品を選ぶとよいでしょう。

参考：かんたん、わかる！プロテインの教科書

ソイプロテインを選ぶポイントは？注目したい3つの特徴を解説！

タンパク質が80％以上含まれている商品

プロテインは、商品によってタンパク質の含有量が異なります。

タンパク質の含有量が少ないと、必要なタンパク質量を摂取するためにプロテインを大量に飲む必要があるので継続が難しくなります。

また、商品を頻繁に購入する必要もあるので、金銭的にも負担は大きくなります。

そのため、購入する際は必ずタンパク質の含有量を確認しましょう。

タンパク質の含有量は、少ないもので50％、多いもので90％程度と大きく幅があります。ソイプロテインの場合は、含有率80％以上を一つの目安にするといいでしょう。

自分に合った商品を選定のコツは、1日に摂取したいタンパク質の量と商品購入にかけられる予算を考慮して、金銭的な負担が少なく、長く続けられるソイプロテインを見つけることです。

飲み慣れていない人はノンフレーバー以外の商品がおすすめ

ソイプロテインは、プロテアーゼと呼ばれる酵素の影響で、大豆をプロテインに精製する段階で苦味成分が生成されます。

そのため、ノンフレーバーの商品は苦みが気になる方もいるかもしれません。

また、ノンフレーバータイプはドロッとした粉っぽい味わいが強くなるため、初めての方には飲みにくく感じるようです。

ソイプロテインを飲み慣れていない方は、フレーバーがついている商品や、飲みやすく加工されている商品から試してみましょう。

大豆の味を生かした和菓子風の味つけの商品も多いので、甘いものをあまり食べられないダイエット中のご褒美としても最適です。

いろいろな商品を試してみて、好みのフレーバーや飲み方を見つけることが継続のポイントです。

タンパク質を取るなら3種類が混ざったタイプもおすすめ

プロテインは原料によって体に吸収されるスピードが異なります。

ホエイプロテインは吸収スピードが速く、運動直後のリカバリーなどに適しているといわれています。

また、ソイプロテインやカゼインプロテインはゆっくり吸収されるので腹持ちが良く、朝食時や就寝前の摂取に適しています。

ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類を組み合わせた商品もあります。

吸収スピードの異なるプロテインが配合されている商品は、タンパク質補給が持続的に行なわれることが期待できます。

プロテイン摂取の目的や、それぞれのプロテインの特徴を考慮して、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類を活用してみてはいかがでしょうか。

ソイプロテインの効果を得るために知っておきたい3つの飲み方を解説！

運動後30分以内に摂取する

ソイプロテインを摂取するベストなタイミングは、運動後30分以内が理想とされています。

筋肉を構成するタンパク質の合成は、運動を終えてから数時間のうちが最も活発に行われます。そのため、運動終了後はできるだけ早めにタンパク質を摂取する必要があります。

運動後に摂取するタンパク質の量は、体重1kgに対して0.25g～0.4gが推奨されています。体重50kgの方であれば12.5g～20g程度です。この量は1日に必要なタンパク質の半分程度です。

効果的に筋肉量を増やすためには短期集中型で大量のタンパク質を摂るよりも、こまめに摂取を続けていくことが大切です。

食事と一緒に摂取する

タンパク質が不足している場合は、炭水化物といっしょにソイプロテインを飲みましょう。

体内では糖質不足でエネルギー源がない場合、不足分のエネルギーを補うためにタンパク質を利用します。

つまり、炭水化物が不足していると、筋肉をつけるために摂取したタンパク質が、エネルギー源として消費されてしまうのです。

これではせっかくソイプロテインを摂取しても筋肉量増加の効果を発揮できません。

糖質不足によるタンパク質の消費を防ぐためにも、パンやおにぎりなどの糖質を加えたメニューでソイプロテインを食事に取り入れてみましょう。

炭水化物と一緒にソイプロテインを摂取すれば、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなる効果もあります。

また、健康維持のためにはタンパク質や炭水化物だけでなく、バランスのよい食事を心掛けましょう。

就寝前に摂取する

就寝中は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンはタンパク質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

就寝前のタイミングでソイプロテインを摂取すれば、タンパク質の吸収を高め、筋肉量を増やす効果が期待できます。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは就寝の30分から1時間前が理想です。

毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

ソイプロテインをダイエットや健康維持に役立てよう

ソイプロテインについてご理解いただけましたか？

ソイプロテインを効果的に生活に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクへの効果が期待できます。

誰でも活用しやすいソイプロテインは、家族でシェアすることも可能です。目的に応じて、ソイプロテインを上手に活用してみてはいかがでしょうか。

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