ダイエット中にナッツは食べられる?得られる効果とカロリー・注意点

更新日:2024/06/13 公開日:2023/03/20

木の実や種子といった種実類に分類されるナッツは、健康・ダイエットの視点から注目を集める食品です。

ナッツといっても、アーモンドやマカダミアナッツ、くるみなど、種類によってカロリーや脂質の量が異なります。今回は、ナッツが持っているダイエット効果や、ナッツを取り入れる際の注意点を解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

ナッツはダイエットに向いている?

お皿から溢れるナッツ
香ばしい香りとコクのある味わいが特徴のナッツは、ダイエットにぴったりの食品です。ナッツには、たんぱく質やカルシウム、食物繊維、ビタミンE、鉄など、さまざまな栄養素が含まれており、ダイエット中の栄養バランスを助けてくれるでしょう。

また、ナッツは糖質が少なく、かつ、糖の吸収も緩やかな食品なので、おやつの代用品としておすすめです。塩分量が気になる方向けに、素焼き・食塩無添加の商品もあるので、好みに合わせて取り入れられます。

ナッツを食べて得られる効果

カップに入れられたナッツ
ダイエット中の食事に向いているナッツには、具体的にどんな効果があるのでしょうか。ダイエットに期待できる効果や特徴を詳しくチェックしていきましょう。

便秘対策

ナッツは、食物繊維の中でも、不溶性食物繊維を特に多く含んでいます。食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果が期待できます。

便秘は、腸内の悪玉菌が増殖する原因になります。不溶性食物繊維は、悪玉菌の増殖を抑える善玉菌のエサになるため、積極的に摂取することで便秘予防につながります。

参考:
厚生労働省e-ヘルスネット
厚生労働省e-ヘルスネット

コレステロール値の上昇を抑制する

ナッツには、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。脂質が多いと言われるナッツですが、その多くは、体に良い効果が期待できる不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸には、悪玉(LDL)コレステロールを減らす効果があります。コレステロール値が高めの方は、健康の観点でナッツを取り入れるのもおすすめです。

ビタミンが代謝を促進

ナッツには、ビタミンB1・B2・B6といった、代謝を促進させるビタミンが豊富に含まれています。中でもビタミンB2は、脂質を燃焼してエネルギーに変える役割があるため、脂肪をためにくい体作りに役立ちます。アーモンドは、特にビタミンB2を多く含むナッツです。

また、抗酸化作用を持つビタミンEは、血行改善に役立つため、ダイエットにはうれしい代謝アップにつながります。ビタミンEは、アーモンドやヘーゼルナッツに多く含まれます。

血糖値の急激な上昇を防ぐ

ダイエットで気をつけたいのが、血糖値の上昇です。血糖値の急激な上昇によって分泌されるインスリンは、脂肪分解を抑制し、脂肪を体にため込む働きを持っています。

ダイエットでは、血糖値の急上昇を防ぐことがカギになりす。ナッツに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、糖の吸収を緩やかにする働きを持っているため、ダイエット中にぴったりです。

気になるナッツのカロリー

スプーンに乗ったさまざまなナッツ
ナッツとひと口にいっても、さまざまな種類があります。また、ナッツは、豊富な栄養素を持っている一方で、脂質が高く、カロリーが気になる方も少なくないでしょう。

ここからは、ナッツを種類ごとに解説します。気になるカロリーはもちろん、糖質や脂質も併せてご紹介しますので、早速チェックしていきましょう。

アーモンドナッツ

アーモンドナッツ 生食(100gあたり)
・カロリー:609Kcal
・糖質:9.2g
・脂質:51.80g

アーモンドナッツ ロースト(100gあたり)
・カロリー:608kcal
・糖質:9.60g
・脂質:54.10g

アーモンドナッツは、生食とローストで、カロリーや脂質の量が若干異なります。

マカダミア・カシューナッツ

マカダミアナッツ いり 味付け(100gあたり)
・カロリー:751kcal
・糖質:6.00g
・脂質:76.7g

カシューナッツ フライ 味付け(100gあたり)
・カロリー:591kcal
・糖質:20.00g
・脂質:47.60g

マカダミアとカシューナッツでは、カロリーが約150kcal違います。マカダミアナッツは、カシューナッツやアーモンドと比べて糖質が低いですが、脂質量が他のナッツに比べてかなり高い傾向にあります。

また、カシューナッツは、脂質は比較的低い一方、糖質がかなり高いことがわかります。

くるみ

くるみ ロースト(100gあたり)
・カロリー:713kcal
・糖質:4.20g
・脂質:68.8g

くるみは、ナッツの中でも糖質が低く、糖質を控えている方におすすめです。しかし、カロリーや脂質量が多く、食べすぎには注意が必要です。

食べすぎには注意!ナッツの適正量

瓶に入ったナッツ
ナッツは、どれも脂質を多く含むため、カロリーが高いことがわかります。そのため、食べ過ぎてしまうと、カロリーの過剰摂取につながります。

ナッツは、1日あたり25gを目安に摂取するのがおすすめです。前述の通り、ナッツは100gあたり約570〜700kcalあるため、1日25gだと約142.5〜175kcalに抑えることができます。

また、25gのナッツは、アーモンドで20〜25粒、カシューナッツで12〜18粒、マカダミアナッツで10〜12粒が目安です。グラムで測るのが面倒な方は、個数でチェックしても良いでしょう。

ナッツを食べるタイミングは?ダイエットには向いている?

木の皿に乗せられたナッツ
ナッツは、食べるタイミングによって得られる効果が異なります。ダイエット目的で摂取するなら、空腹時の間食がおすすめです。寝る前に食べるのは、余分な体脂肪の蓄積につながるため、避けるようにしましょう。

また、ナッツは、少量でも満腹感が得られる傾向にあるため、食事の30分〜1時間前に食べるのもおすすめです。食事の前に摂取することで、食事量を減らすことにもつながりますよ。

ナッツで気を付けること

白い布の上のナッツ
ナッツは、さまざまな栄養素を含む一方で、過剰摂取など、いくつか注意点があります。特に、近年増えている、くるみやカシューナッツ、アーモンドなどの「木の実類アレルギー」には注意が必要です。世界的に増加しているナッツアレルギーですが、日本における食物アレルギーの全国調査でも、年々増加傾向にあることが懸念されています。

ナッツアレルギーは、呼吸困難やアナフィラキシーなど重い症状が出る場合があります。また、大人になってから症状が出ることもあるため、注意が必要です。

糖質制限中でも食べられるのか?

ナッツは糖質が比較的低い食品であるため、糖質制限中でも食べることができます。しかし、脂質が多いので、1日の摂取量は守るようにしましょう。糖質制限中は、甘いものを抑えるために、おやつ代わりに食べるのがおすすめです。

まとめ

ボードに乗ったナッツとコーヒー
ナッツは、栄養素を豊富に含み、ダイエット効果が期待できる食品です。

ナッツのカロリー・糖質・脂質量や、ダイエット中の摂取量の目安など、ぜひこの記事を参考にナッツを取り入れてみてください。

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