オーブンで焼いて浸すだけ!さっぱり夏野菜の焼き浸し【夏野菜のミニ知識付き】
皆さん、こんにちは。ヴィーガン料理家の大国沙織です。
トマトやナス、かぼちゃなど、エネルギッシュな夏野菜たちが美味しい季節ですね。
でも、こう蒸し暑いと、キッチンで火を使うのもおっくうになりませんか?
そこで、ガスコンロを使わずにできる「夏野菜の焼き浸し」を紹介します。
作り方は「オーブンで野菜を焼いて、浸けだれに浸す」だけ……!
焼いてから和風のたれに浸けるので、コクがあるのに後味さっぱり。
いわゆる「揚げ浸し」ほどしつこくなく、揚げる手間も省けるので、カンタンに作れます。
旬の夏野菜がたっぷり食べられるのも、嬉しいところ。
材料は野菜だけなのに、食卓の主役を張れるボリュームがあります。
手間がかからない割に、色合いがキレイで見栄えするので、おもてなしにもぴったり!
今回は、畑の収穫と冷蔵庫にあった野菜を使いました。ほかにも、オクラやテンペ、椎茸やエリンギなどのきのこ類もよく合います。
ぜひ、お好みの食材で作ってみてください。
※最後に夏野菜のミニ知識もついています!
目次/Contents
材料(3〜4人分)
- ミニトマト 10個
- ナス 2本
- ズッキーニ 大1本
- かぼちゃ 1/4個
- ピーマン 2個
- 人参 大1本
- 玉ねぎ 大1個
- 塩 小さじ1
- お好みのオイル(なたね油、オリーブオイルなど) 大さじ1〜2
【浸けだれ】
- 昆布椎茸だし 300cc
- 醤油 大さじ4と1/2
- みりん 大さじ3
- 米酢 大さじ3
- レモン汁 大さじ1と1/2
- 大根(すりおろす) 適量
- 生姜(すりおろす) 適量
- 青じそ 適量(トッピング)
作り方
① 浸けだれのだし汁、醤油、みりんを鍋に入れ、一煮立ちさせて冷ます。米酢とレモン汁を加えて混ぜ、味を調える。
② 野菜は、それぞれ食べやすい形と大きさにカットし、塩とオイルを少々ふりかけ、よくからめて天板に並べる。
③ 天板にアルミホイルをかぶせ、200℃に余熱したオーブンで約15分焼き、ホイルをはずして230℃で4〜5分焼く(野菜によって、加減する)。
オーブンで野菜を焼くメリットは、つきっきりでいなくても大丈夫だということ! もちろん、普通にフライパンで焼いてもOKです。
④ 焼いた野菜を浸けだれに浸し、30分〜置いて味を染み込ませる。冷めたら、冷蔵庫で冷やす。
⑤ 青じその千切り、大根おろし、おろし生姜をトッピングする。
薬味を添えると、より一層爽やかな味わいです。茗荷の千切りや海苔をかけても◎。
浸けだれの味を濃いめにして、そうめんや中華麺を入れれば、美味しい「和え麺」に。
たれが余ったら、また新たに野菜を浸けるほか、サラダのドレッシングなどに再利用できます。
たれに浸ける段階を省き、「野菜のオーブン焼き」として食べても、美味しいです(笑)。
その際は、ローズマリーやハーブソルトなどをふりかけて焼くと、香りがよくて最高ですよ。
暑いと、どうしても生野菜や冷たいものが多くなりがちですが、現代人は想像以上に身体の内側が冷えてしまっているもの。
夏野菜にはカリウムが多く身体を冷やす作用があるので、加熱した料理も取り入れつつ、元気に夏を乗り切りたいですね!
夏野菜のミニ知識
【ミニトマト】
旬は6〜9月。さまざまな種類のビタミンが豊富に含まれています。赤い色素栄養素のリコピンには抗酸化作用があり、特に紫外線によるダメージに有効です。
加熱することでうまみ成分のグルタミン酸が増加し、ほかの栄養素の吸収率もアップするので、スープや煮込み料理などにもいいですね!
【ナス】
旬は6〜9月。全体の90%以上が水分で、身体をクールダウンしてくれます。
紫色の皮に含まれるのは、ナスニンというアントシアニン系のポリフェノール。強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや美容効果が期待できます。栄養が外側に集中しているので、皮ごと調理がおすすめ。
【かぼちゃ】
夏から初秋にかけて収穫でき、涼しい場所に置いておけば冬至の頃まで保存できるものも。
カロテン、ビタミン類、食物繊維などをバランスよく含み、免疫力を高める働きがあります。料理だけでなく、おやつにも使いたいですね。
【ズッキーニ】
旬は6〜8月。主な栄養素は、ビタミンCとカロテン。油で焼くとジューシーで美味しいのはもちろん、カロテンの吸収もよくなります。
ピーラーなどでスライスして、生食でも。細長い形のほか、丸いタイプもあります。
【ピーマン】
旬は6〜9月。ビタミンCは、トマトの4倍と栄養価はバツグン。独特の苦みは、加熱することで緩和されて食べやすくなります。
油で調理すると、カロテンの吸収率もアップ。完熟すると赤くなり、甘味が増して栄養価も高まります。
参考文献:板木利隆 監修「からだにおいしい 野菜の便利帳」
【暑い夏を乗り切ろう!お家で簡単に作れるベジレシピ一覧はこちら】
https://vegewel.com/ja/style/categories/recipe
Vegewelでレストラン検索
Vegewelは、ベジタリアン・オーガニック・グルテンフリーなど、あなたの食のライフスタイルに合わせてレストランを検索できるWebサイトです。
食の制限に関係なく、みんなで楽しく食事を囲める環境を日本に創るために、サービスを運営しています。
日本語と英語に対応、ヘルシーなレストランが1000店以上掲載されていますので、ぜひご利用ください!