マカダミアナッツの栄養には嬉しい健康効果が!1日の摂取量も解説

更新日:2022/12/21 公開日:2022/11/22

健康効果や美容効果が注目され、人気が高くなっているマカダミアナッツ。実際にはどのような効果が期待できるのでしょうか。

この記事では、マカダミアナッツの栄養価や健康・美容効果、1日の摂取量、アレンジレシピなどについて紹介します。

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マカダミアナッツとは?

ガラスの器に入ったマカダミアナッツ
マカダミアナッツというとハワイのお土産というイメージが強いでしょう。しかし、マカダミアナッツはオーストラリア東海岸原産です。オーストラリアの先住民が貿易や儀式に使用していたという歴史があります。

マカダミアナッツはヤマモガシ科のマカダミアに生る実で、世界一固いと言われる茶色い殻に覆われています。普段私たちが食べているのは、殻を割って取り出した乳白色の種子部分です。

マカダミアナッツは植物性で栄養価が高く、ベジタリアンやヴィーガンの方にも注目されています。また、コスメ用のオイルなどにも広く使われており、健康意識の高い方から好まれています。

マカダミアナッツのカロリーや糖質量はどのくらい?

糖質のイメージ画像
栄養価が高く、健康・美容効果が期待されるマカダミアナッツですが、カロリーや糖質量が気になる方も多いでしょう。ここでは、マカダミアナッツ100gと10gあたりのカロリー、糖質量を紹介します。

100gあたり:カロリー751kcal、糖質6g
10gあたり:カロリー75kcal、糖質0.6g

マカダミアナッツのカロリーは低くありません。一方で、糖質量が少ないことから、血糖値の上昇が緩やかな食品です。

参考:日本食品標準成分表2020年版

マカダミアナッツに含まれている栄養素

ナッツオイルのイメージ画像
マカダミアナッツには様々な栄養素が含まれています。ここでは、その中でも健康や美容の効果が期待できる特徴的な栄養素を6つ紹介します。

オレイン酸

マカダミアナッツには、脂質であるオレイン酸が多く含まれています。

日本食品標準成分表2020によると、マカダミアナッツに含まれている脂質は100g中76.7gと多くなっていますが、脂質の約8割が不飽和脂肪酸のため健康に効果的です。

不飽和脂肪酸とは、植物や魚に含まれている脂質で、オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種です。

また、オレイン酸は、オリーブオイルなどにも含まれており、LDLコレステロールを下げる効果があります。

参考:不飽和脂肪酸|e-ヘルスネット(厚生労働省)

パルミトレイン酸

パルミトレイン酸もオレイン酸同様に不飽和脂肪酸の1種です。他のナッツ類にはあまり含まれていない栄養素で、インスリン感受性を高めるという作用があり、糖尿病の予防につながるのではないかと期待されています。また、血管を強化する作用もあり、高血圧や脳卒中の予防なども期待できます。

また、パルミトレイン酸には、肌の保湿や保護、肌荒れ防止などの効果があるため、美容効果も期待できます。

パルミトレイン酸は、乳児の皮脂中に多く含まれている脂肪酸です。しかし、加齢とともに減少していくため、食品などで外から補うことが必要です。

タンパク質

マカダミアナッツにはタンパク質も豊富で、100g中8.3g含まれています。

タンパク質は人にとって非常に重要な栄養素の1つで、筋肉や皮膚、毛髪や臓器、爪など、体の組織を構成するために欠かせません。卵・肉・魚・豆・ナッツなどに多く含まれています。

タンパク質を多く含むマカダミアナッツは、肉や魚などの動物性の食品を避けるベジタリアンやヴィーガンの方にとって、大切な植物性タンパク源として重宝されています。

体質的に動物性のタンパク質が合わないという方にとっても、貴重なタンパク源です。

参考:たんぱく質|e-ヘルスネット(厚生労働省)

ビタミンB群

マカダミアナッツには、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれます。

ビタミンB群は、さまざまな酵素の補酵素として働いており、エネルギーを作り出すために欠かせません。必要な量は人によって異なり、糖質や脂質、タンパク質などの摂取量に比例します。

ミネラル

マカダミアナッツには、ミネラルの中でも鉄分やマグネシウムが多く含まれています。

鉄分は、血中のヘモグロビンを構成する栄養素です。酸素を全身に運ぶ役割があり、不足すると酸素を十分に運べなくなり、鉄欠乏症貧血を引き起こす可能性があります。

疲れやすい、頭痛がある、爪が薄かったり割れやすかったりする、だるいなどの症状は貧血の可能性があります。鉄分を十分に摂取することで、貧血予防につながります。

マグネシウムは、補酵素として、約300種類以上もの酵素を活性化させる働きがあります。また、筋肉の収縮、体温・血圧の調整などの役割も担っています。

参考:
鉄|e-ヘルスネット(厚生労働省)
マグネシウム|e-ヘルスネット(厚生労働省)

食物繊維

マカダミアナッツには、不溶性食物繊維100g中6.2g含まれています。食物繊維そのものは消化されませんが、整腸作用があり、お通じの改善が期待できるでしょう。

また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きもあります。そのため、高血圧や糖尿病などの予防につながると言われています。

参考:食物繊維|e-ヘルスネット(厚生労働省)

マカダミアナッツに含まれている栄養素の健康・美容効果

ウエストを測る女性
マカダミアナッツを摂取することで、どのような健康・美容効果が期待できるのでしょうか。ここでは、マカダミアナッツの健康・美容効果について解説します。

食物繊維は便秘予防ができる

マカダミアナッツには、食物繊維が多く含まれており、便秘予防が期待できます。

肌荒れをよく起こす方は、便秘に悩んでいるケースも多いです。便秘によって腸内に悪玉菌が発生すると老廃物がたまり、その老廃物が全身に流れて肌荒れにつながります。

食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素だと言われているため、積極的な摂取が求められます。

参考:食物繊維の必要性と健康|e-ヘルスネット(厚生労働省)

肌をきれいに保つ

マカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸は、肌の保湿・保護効果が期待できます。

パルミトレイン酸は皮脂に含まれている脂質ですが、加齢とともに減少していきます。そのため、食事などで体の外から補うことが重要です。ハリや艶のある肌を目指している方は、マカダミアナッツに含まれているパルミトレイン酸を補充することで、プラスの効果が期待できます。

マカダミアナッツの摂取量目安は?

数粒のマカダミアナッツ
マカダミアナッツにはさまざまな栄養素が含まれており、健康意識が高い方から人気を集めています。しかし、たくさんの栄養を摂れる一方、カロリーや脂質は高めです。そのため、たくさん摂取すれば良いというものではありません。

食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなってしまうため、摂取量には注意しましょう。1粒のカロリーが約14kcalなので、間食として1日に数粒程度であれば問題ありません。

ダイエット効果を高めるマカダミアナッツの食べ方

体重計に乗る女性
先述したように、マカダミアナッツの食べ過ぎには注意しましょう。いつもの間食と置き換えて食べることで、カロリーオーバーを予防できます。

また、甘いお菓子を間食として食べるよりも糖質をカットできるため、ダイエット効果が期待できます。

よく噛んで食べることも意識しましょう。噛むことで満腹中枢が刺激され、数粒程度で満足感が得られます。

味付きのナッツは、糖分・塩分過多になる可能性があるため、無添加のものを選ぶこともポイントです。

マカダミアナッツのアレンジレシピ

ミックスナッツとドライフルーツ
マカダミアナッツはそのままでも美味しく食べられますが、アレンジすることで飽きずに毎日の生活に取り入れやすくなります。

マカダミアナッツのブリスボール

ブリスボールとは、オーストラリア発祥のおやつです。間食として食べやすく、砂糖を使わずにドライフルーツやナッツなどの自然素材で作られているため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。材料とレシピは下記の通りです。

材料
B 種なし デーツ 200g
B カカオニブ 25g
A くるみ(ロースト) 50g
A マカダミアナッツ(ロースト) 50g
A ココナッツファイン(粉末) 80g
<仕上げ用>
ココアパウダー
ココナッツファイン
アーモンドパウダー

手順
1.「A」の材料をブレンダーに入れて、細かくなるまで混ぜる。
2.1にデーツを加えて、デーツがピューレ状になるまで混ぜる。
3. 一口大のボール玉に丸める。
4.仕上げにココア、ココナッツ、アーモンドパウダーをまぶして出来上がり!

引用:Women’s Health|モデル、MIKAの手作りおやつ「ブリスボール」の作り方

マカダミアナッツとココナッツのグラノーラ

マカダミアナッツとココナッツを合わせたグラノーラです。おやつとしてだけでなく、朝食としてもぴったりです。ヨーグルトや牛乳などと合わせることで満足感も得られるため、食べ過ぎ防止にもつながります。

アーモンドミルクなど、植物性のミルクと合わせることで、ベジタリアンやヴィーガンの方でも安心して食事に取り入れることが出来ます。

材料
A.ロールドオーツ 2と1/2 カップ
A.チアシード 大さじ1
A.ヘンプシード 大さじ1
A.フラックスシード 大さじ1
A.マカダミアナッツ 1カップ
A.無糖ココナッツ 1カップ
B.ココナッツオイル 1/3カップ
B.メープルシロップ 2/3カップ
B.ココナッツエキス 小さじ1/2
B.塩 小さじ1/2
B.ナツメグ 小さじ1/4
B.バニラエッセンス 大さじ1

作り方
1.オーブンを 150度に予熱し、天板にクッキングシートを引く
2.ボウルにAを入れて混ぜる
3.小さめのボウルにBを入れて混ぜ、Aに注いでコーティングするようにかき混ぜる
4.天板に3を注ぎ、均一に広げて30~40分オーブンで焼く(15分おきにかき混ぜる)
5.焼きあがったらオーブンから取り出して完全に冷まし、密閉できる容器で保存する

参考:BAKERITA|ココナッツ マカダミアナッツ グラノーラ

マカダミアナッツのアボカドディップ

マカダミアナッツとアボカドを使ったディップです。混ぜるだけで簡単なため、忙しい日でもさっと作れます。

ブロッコリーやジャガイモ、アスパラなど、野菜との相性も抜群で、野菜をたくさん摂りたい場合にもおすすめです。

材料 ( 1 人分)
・アボカド 1 個
・レモン汁 小さじ 1
・オリーブオイル 大さじ 1
・塩こしょう 少々
・マカダミアナッツ 10 粒ほど

作り方
1.マカダミアナッツを細かく砕く。
2.ボウルに材料をすべて入れ、アボカドをつぶしながら混ぜて完成。

引用:オーストラリア・マカダミア協会|マカダミアナッツのアボガドディップ

マカダミアナッツの栄養を取り入れてイキイキとした毎日を!

木のスプーンに乗ったマカダミアナッツ
マカダミアナッツは、健康や美容に役立つさまざまな栄養素が豊富に含まれている食品です。また、植物性のタンパク質も多く含まれているため、ベジタリアンやヴィーガンの方にも好まれています。

しかし、マカダミアナッツの過剰摂取はカロリーや脂質の摂り過ぎにつながるため、1日数粒程度をよく噛んで食べるなど工夫しましょう。そのまま食べるだけでなく、アレンジすることで、おやつや朝食、夕食などにも簡単に取り入れやすくなります。

マカダミアナッツを毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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