デーツとは?栄養素や健康美容効果、ダイエットのポイントを解説!

デーツとは、なつめやしとも呼ばれるフルーツです。デーツにはさまざまな栄養素が含まれています。健康・美容効果にも注目が集まっており、日常生活に取り入れたいと考えている人も多いでしょう。この記事では、デーツの栄養素や期待される健康・美容効果、デーツダイエットの方法について解説します。ぜひ、参考にしてください。

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デーツとは?

木のボウルに入ったデーツ
デーツは、ヤシ科の高木であるナツメヤシの果実です。原産地は、北アフリカから中東と広く、世界中でよく食べられています。特に、トルコやサウジアラビアなどの中近東諸国では、メジャーな果実として日常的に食べられているようです。また、デーツは古代から愛されており、クレオパトラも好んで食したといわれています。

デーツの大きさは種類によって異なり、3〜7cmほどです。デーツは木に実がついたまま自然乾燥し、完熟していく天然のドライフルーツです。コクのある甘さとねっとりとした食感が特徴で、「天然のキャンディ」と呼ばれることもあります。

デーツとなつめの違い

ナツメヤシになるデーツ
デーツと混同しやすいものとして、「なつめ」が挙げられます。デーツとなつめは見た目がよく似ているのに加え、名前も似ているため、同じものと誤解している人も多いです。

なつめは、クロウメモドキ科の落葉高木で、原産地は中国や西アジアなどにあり、果実は赤い楕円形です。実の大きさは1〜3cmと、デーツよりも小ぶり。ほのかな甘みと酸味があり、食感はふわっとしています。このように、植物の種類や果実の大きさ、味や食感などがデーツとはまったく異なります。

デーツが注目されている理由

並べられたデーツ
近年、デーツに注目が集まっていますが、なぜなのでしょうか?実は、デーツには豊富な栄養が含まれており、健康・美容効果が期待できるとして、さまざまな年代の人から注目されています。

栄養価が高い

デーツは、健康食品として知られ、プルーンよりも栄養価が高いといわれるフルーツです。食物繊維はゴボウの1.4倍、マグネシウムはレーズンの2倍、鉄分はほうれん草の2.1倍、カリウムはバナナの1.8倍、カルシウムはキウイの2.3倍と、多くの豊富な栄養素を含みます。他にも、抗酸化作用のあるβ-カロテンなどが含まれています。

さまざまな健康効果がある

デーツには、上記で紹介したものの他にも、健康効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。亜鉛やカルシウムなどの免疫力を高める栄養素は生活習慣病の予防が期待できます。

また、カルシウムには精神を落ち着かせる効果があるとも言われています。

さらに、抗酸化作用のあるβ‐カロテンは、活性酸素の発生を抑制する作用があるため、アンチエイジング効果が期待できます。

参考:抗酸化物質|e-ヘルスネット(厚生労働省)
参考:カロテノイド|e-ヘルスネット(厚生労働省)

ダイエット効果が期待される

デーツは、栄養価が高く、カロリーが低めです。また、デーツは木になった状態で完熟し、その状態でドライフルーツとなるため、砂糖が使われていません。

砂糖を加えなくても甘みが強く、満足感を得やすいため、ダイエット中のおやつとしても取り入れやすいでしょう。食物繊維も豊富なため、腸内環境を健康に保つ働きも期待できます。

美容効果が高い

デーツには、亜鉛やβ-カロテンが豊富に含まれています。亜鉛は美しい髪や健康的な肌を作るのに欠かせない栄養素で、肌や髪のもととなるタンパク質の代謝を促します。β‐カロテンにはメラニン色素を抑える作用があり、美容効果の高さも魅力です。

デーツに含まれている栄養素

テーブルの上のデーツ
既に紹介している通り、デーツにはさまざまな栄養素が含まれています。ここでは、特に多く含まれている栄養素について、さらに詳しく解説していきます。

食物繊維

デーツには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれており、人の体に有用な働きをすると注目されています。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。デーツにはどちらも含まれていますが、特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、腸内で水を含み腸に刺激を与えるため、お通じを正常にする働きが期待できます。また、食物繊維には悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きもあります。

参考:食物繊維|e-ヘルスネット(厚生労働省)

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。デーツはドライフルーツで水分が抜けているため、100gあたりのカリウム量が550mgと非常に豊富です。

カリウムには浸透圧を調整する働きがあり、体内のナトリウムを排出する作用があります。
私たちが摂取する塩分には、ナトリウムが多く含まれていますが、体内に余分な塩分が溜まってしまうことは、むくみの要因となります。よって、カリウムは、むくみが気になる人には必要な栄養素だと言えるでしょう。

また、塩分の摂りすぎは高血圧の原因となります。カリウムの塩分を排出する働きは、血圧を正常に保つことにもつながります。

参考:カリウム|e-ヘルスネット(厚生労働省)

マグネシウム

マグネシウムも、カリウム同様ミネラルの一種です。マグネシウムは補酵素として、300種類もの酵素の働きをサポートしており、エネルギーの代謝や神経伝達のために欠かせない栄養素です。また、カルシウムと一緒に骨や歯を作る働きもあります。

マグネシウムは、日本人に不足しがちなため、積極的に摂取することが求められる栄養素です。デーツにはマグネシウムが豊富に含まれており、気軽に摂取することができます。

参考:マグネシウム|e-ヘルスネット(厚生労働省)

銅もミネラルの一種です。デーツはドライフルーツの中でも銅を多く含んでいます。鉄の利用をサポートし、ヘモグロビン合成を助ける働きがあります。

また、銅は、エネルギー生成や神経伝達物質の産生、活性酸素の除去にも関わっています。活性酸素は、老化や生活習慣病の要因のひとつでもあるため、銅を摂取することで、エイジングケアや生活習慣病予防などにもつながるでしょう。

参考:6. 2. 3.銅(Cu)|厚生労働省

亜鉛

亜鉛もミネラルの一種で、タンパク質やDNAの合成、免疫機能の維持に必要な栄養素です。また、味覚の維持にも大きな関わりを持ちます。味覚を感じ取る味細胞は日々生まれ変わっています。亜鉛は細胞の生まれ変わりを助ける役割があり、人の体にとって欠かせない栄養素です。

また、血糖値の上昇を抑える働きもあります。

参考:厚生労働省eJIM|亜鉛

β-カロテン

β‐カロテンは、カロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換されます。抗酸化作用が高く、活性酸素を抑制したり取り除いたりする働きがあります。そのため、生活習慣病を予防し、若々しさを保つためにも効果的です。

β‐カロテンは、ほうれん草やトマト、ニンジンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

参考:カロテノイド|e-ヘルスネット(厚生労働省)

パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB群の一種です。ギリシャ語で「どこにでもある酸」を意味しており、さまざまな食品に含まれていますが、デーツはドライフルーツの中でもトップクラスの含有量を誇ります。

パントテン酸には、食事から摂取した脂質や糖質などの代謝を促し、エネルギー産生をサポートする役割があります。また、ホルモン合成にも関わっている栄養素で、ストレスの緩和につながる効果も期待できるでしょう。

参考:厚生労働省

デーツの健康・美容への効果

デーツを食べる女性
前述したように、デーツにはさまざまな栄養素が豊富に含まれています。健康や美容に影響がある栄養素も多く、良い効果が期待できるでしょう。ここでは、デーツの健康・美容効果について解説します。

健康・美容に必要なミネラルの補給

デーツに含まれるミネラルの一つである銅は、ヘモグロビンの合成を助ける作用があります。デーツには鉄分も含まれているため、銅と鉄分を同時に摂取でき、効率よく栄養補給ができるでしょう。また、デーツにはカリウムも含まれており、余分な塩分を体外に排出する効果も期待できます。

デーツは、さまざまなミネラル類を効率よく摂取できるため、毎日の食生活に取り入れることで健康につながります。

参考:銅とは?|「健康食品」の安全性・有効性情報
参考:カリウム|e-ヘルスネット(厚生労働省)

ストレス対策

デーツにはパントテン酸が多く含まれています。パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成に関与している栄養素です。副腎皮質ホルモンは、ストレスと闘う効果があるといわれていることから、パントテン酸は「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。ストレスの多い現代人にとっては嬉しい効果ですね。

また、ビタミンB群はエネルギー代謝を高める作用があり、疲労やストレスから回復するために必要な栄養素です。

参考:ビタミン|e-ヘルスネット(厚生労働省)
参考:パントテン酸とは?|「健康食品」の安全性・有効性情報

エイジングケア

デーツには、β‐カロテンや銅、ポリフェノールなど、抗酸化作用がある栄養素が多く含まれています。

抗酸化作用とは、活性酸素の発生を抑えたり、活性酸素を除去したりする働きのことです。活性酸素は、体内に蓄積されると老化を促進します。活性酸素を除去することで、身体を若々しく保つエイジングケアにつながると考えられています。

参考:カロテノイド|e-ヘルスネット(厚生労働省)
参考:抗酸化物質|e-ヘルスネット(厚生労働省)

腸内環境を整える

デーツは食物繊維を豊富に含んだドライフルーツです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも含まれていますが、特に多く含まれているのが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維には、体内の水分を吸収して便のかさを増し、腸内を刺激する効果があります。そのため、お通じに対して嬉しい働きが期待できるでしょう。

参考:食物繊維|e-ヘルスネット(厚生労働省)

デーツダイエットのポイント

クルミ入りのデーツ
デーツは、ダイエットにも向いているドライフルーツです。デーツダイエットをする際には、食べるタイミングや食べ合わせなどに注意する必要があります。ここでは、デーツダイエットのポイントについて解説します。

デーツを食べるタイミング

デーツをダイエットで食べる場合には、朝か昼に食べるのがおすすめです。デーツから摂取した糖質が、日中エネルギーとして利用されるため、脂肪として溜まりにくくなります。デーツは、ドライフルーツの中ではカロリーが低いですが、夜は脂肪をため込みやすい時間帯のため、朝か昼に摂取するようにしましょう。

デーツを買うときの選び方

デーツをはじめとしたドライフルーツは、水分量によって甘みが変わります。水分量が少ないほど甘みを感じやすく、水分量が多ければまろやかな甘みになります。強い甘みを求める場合は、水分量が少ないものを選ぶと良いでしょう。栄養素はどちらもあまり変わらないため、自分の好みに合わせて選んでみてください。

デーツの食べ合わせ

デーツは、アーモンドやクルミといったナッツ類と一緒に摂取するのがおすすめです。ナッツ類は食感が良く、噛み応えがあります。そのため、ねっとりとした食感のデーツと相性が良く、満足感も得やすいです。また、ナッツ類はビタミンEなどの栄養素が含まれており、デーツに足りない栄養素を補えます。

そのほかにも、ヨーグルトやクリームチーズなどは、デーツの濃厚な甘さを和らげられます。デーツに含まれないビタミンCを含んでいる柑橘類との相性も抜群です。

参考:日本食品標準成分表

デーツダイエットを行うときの注意点

手のひらに乗った1粒のデーツ
デーツは、ほかのドライフルーツと比較すると、カロリー自体は低めです。ダイエットにも適した食品ですが、食べ過ぎてしまうと糖質過多になるので注意しましょう。デーツを食べる場合は、1日1粒程度に抑えておくのがベターです。

デーツは1粒でも満足感を得られるフルーツですが、デーツをそのまま丸ごと食べるのではなく、小さめにカットして少量ずつ食べる、一緒にお茶などを飲むなど、満腹感を高める工夫をするのもおすすめです。

参考:日本食品標準成分表

デーツを食生活に取り入れて、嬉しい効果を手に入れよう!

白い皿に乗ったデーツ
デーツは古くから世界中で愛されているドライフルーツです。デーツには、食物繊維やマグネシウム、カリウムやβ‐カロテンなど、健康・美容効果が期待できるさまざまな栄養素が含まれています。そのため、エイジングケアや整腸作用といった、健康・美容効果が期待できるでしょう。

また、デーツは、ドライフルーツの中ではカロリーが低く、ダイエットにも効果的です。食べ過ぎると糖質過多になるため、1日1粒程度に抑えることがポイントです。デーツには、ドライフルーツだけでなく、シロップなどに加工されたものもあるため、食べやすい方法で、毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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