ブルーベリーの効果・効能とは？おすすめの食べ方や種類についても解説

ブルーベリーは、私たちの体にさまざまな効能をもたらすことが期待されています。

しかし、目に良いのは聞いたことがあるものの、目以外は何に良いのか、具体的にどのような働きをするのかまでは、意外と知らない方もいるでしょう。

この記事では、ブルーベリーのさまざまな働きや、効果を期待したい方向けの食べ方、種類や保存方法を解説しています。

ぜひ最後まで目を通してみて下さい。

気になるブルーベリーの効果・効能

ブルーベリーが目に良いことはよく知られています。現在は研究が進み、目への効果以外にも、ブルーベリーが持つさまざまな働きが分かってきています。

①視覚機能の働きを助ける

ブルーベリーが目に良いと言われるのは、ポリフェノール成分である「アントシアニン」が含まれているからです。

私たちは、目で見たものを脳で「見える」と認識させるために、たんぱく質「ロドプシン」の分解・合成を繰り返して脳へ電気信号を発しています。

アントシアニンはロドプシンの再合成に関わっており、視覚の働きを助けています。

ロドプシンは疲れや加齢に伴って再合成力が衰えるため、継続的にアントシアニンをとり、目の健康をサポートする必要があります。

②血流をスムーズにする

アントシアニンには、目への働き以外の効果も報告されています。

これまでの研究によると、高血圧が改善する、血液がさらさらになるなど、血流をスムーズにする働きが期待されています。

ほかにも、血糖値上昇を防ぐ効果やコレステロール値の改善など、生活習慣病に関する効果の研究が進められていますが、まだ検証が不十分なものもあるようです。

研究段階ではあるものの、アントシアニンは抗酸化作用の高いポリフェノールのため、日常的にとり入れることで体の健康バランスを助けてくれるでしょう。

参考：
農林水産省：食と農の扉
アグリナレッジ：ベリー系アントシアニンのサイエンス

③腸内環境を整える

ブルーベリーの皮に含まれる食物繊維は、大腸へ到達して善玉菌のエサとなります。このため、腸内環境を整える働きが期待できます。

また、善玉菌が活性化し、便をかさ増しして腸の動きを活発にすることで、便通を促します。

ブルーベリーは皮まで食べることができ、皮には特に食物繊維が豊富に含まれているので、腸内での効率的な働きが期待できるでしょう。

参考：厚生労働省：食物繊維と健康

疲れや女性特有のトラブルを和げる

ブルーベリーに含まれる鉄や亜鉛は、特に女性は意識して摂りたいミネラルです。

鉄不足は疲れやだるさ、貧血のもとになり、亜鉛不足は皮膚や髪のトラブルや免疫力低下に関わります。

PMS（月経前症候群）がある方は、鉄や亜鉛を摂ることで、月経による貧血や、女性ホルモンの乱れを改善する効果が期待できます。

食事を通してミネラルバランスや体調を整えたい方には、ブルーベリーがおすすめです。

参考：厚生労働省：働く女性の応援サイト

1日の摂取量に決まりはある？

ブルーベリーは、多めに食べてもあまり問題ありませんが、摂取量の目安はあるので、参考にしてみて下さい。

・生もしくは冷凍：200g程度
・乾燥：40〜50gまで

生・冷凍ブルーベリーの目安が200g程度なのは、厚生労働省で1日の果物の摂取量が200g以上と定められていることによります。

ただし、ブルーベリーばかり食べすぎて、ほかの食品の摂取量が減ると、食事全体のバランスが偏る恐れがあるため、目安を意識しながらほかの食品も上手にとり入れると良いでしょう。

乾燥ブルーベリーは、生・冷凍ブルーベリーと比べると、水分量が1/4程度と少なめです。

味や栄養が濃縮している分、食べすぎると糖質やカロリーの摂りすぎにつながるので、40〜50g程度を目安にとり入れましょう。

参考：
農林水産省：FACT BOOK果物と健康
食品成分データベース：ブルーベリー（生）
食品成分データベース：ブルーベリー（乾）

ブルーベリーには3つの種類がある

ブルーベリーの種類は、大きく3つに分かれます。国内で採れるものもありますが、海外でしか生育していない品種もあります。

3種類とも収穫時期や風味、栄養価がそれぞれ異なります。

・ハイブッシュ系（ノーザンハイブッシュ／サザンハイブッシュ）
・ラビットアイ系
・ローブッシュ系

爽やかな酸味のハイブッシュ系

ハイブッシュ系ブルーベリーには、次の特徴があります。

・収穫時期は6〜7月
・酸味が強く大粒

樹木の高さが1.5〜2.5m程度あり、それが名前の由来です。

日本では、関東以北で栽培されるノーザンハイブッシュ系と、東北から沖縄まで広く栽培されるサザンハイブッシュ系があり、後者の方が酸味がやや少なめと言われています。

甘みが強いラビットアイ系

ラビットアイ系は、次のような特徴を持っています。

・収穫時期は7〜8月
・甘みが強く皮がやや厚め

ラビットアイ系の実は、熟す前に赤く色づきます。その姿がウサギの目に似ていることが名前の由来です。

温暖な地域で生育しやすく、日本では関東以南の産地が多く見られます。

甘みが強く、一度は生で食べたいブルーベリーです。

ワイルドブルーベリーとして知られるローブッシュ系

ローブッシュ系ブルーベリーは、「ワイルドブルーベリー」とも呼ばれます。

・寒冷地域に生育する野生種
・味が濃く他のブルーベリーより栄養価が高い

ハイブッシュ系に対して、ローブッシュ系は0.4m未満の樹高で実がなります。

アメリカ北東部からカナダ、北欧など、冬はマイナス30℃を下まわる地域で生育するため、日本ではほとんど栽培されていません。

寒冷地で育つワイルドブルーベリーは、味が濃厚になるだけでなく、過酷な環境に耐えるためにポリフェノール成分が多くなります。特に、アントシアニンは、他のブルーベリーと比べると40％も豊富であると言われています。

効果を期待する方におすすめしたい食べ方

ブルーベリーを使った料理では、スムージーやアサイーボウルなどが有名です。

ブルーベリーはトッピングしやすいので、さまざまな食品にとり入れてみましょう。

あるいは、まとめて冷凍すればブルーベリーシャーベットとしてそのまま食べられます。

冷凍保存は、生の状態と栄養価が変わらないだけでなく、冷凍することで果実の細胞壁が壊れて成分が体内に吸収されやすくなるので、ぜひトライしてみてください。

ブルーベリーにはお茶もある

ブルーベリーの葉で抽出されたお茶には、フルーティーな酸味があります。

原産国のアメリカでは、先住民のインディアンがリラックスや精神安定を目的として飲んでいたようです。

ブルーベリー茶が注目されているのは、さっぱりした飲み口なのはもちろん、葉に含まれるポリフェノール成分「プロアントシアニジン」に高い抗酸化作用があるからです。

プロアントシアニジンには、脂肪肝や血圧上昇の改善など、生活習慣病の予防効果が期待されています。

ブルーベリー茶は大手ショッピングサイトや産直サイトで購入できるほか、紅茶専門店でも取り扱いがあります。

葉だけを使って抽出したものはもちろん、果実と一緒に抽出した淡い紫色のものも売られているので、違いを試してみてくださいね。

まとめ

ブルーベリー果実には、視覚の働きを助ける、血流や腸内環境をスムーズにする、疲れや女性特有のトラブルを和らげるなどの働きが期待できます。

また、ブルーベリーの葉を抽出して作られたお茶も、生活習慣病の予防に有効です。

ブルーベリーは産地によって、みずみずしく爽やかなものや、極寒の中で美味しさと栄養がぎゅっと濃縮されたものなど、さまざまな種類を楽しむことができます。

お好みの種類や食べ方で、ブルーベリーを上手に生活にとり入れてくださいね。

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