キヌアは食べ過ぎ注意？適切な摂取量と食事への取り入れ方

キヌアは豊富な栄養素を含み、健康や美容に様々なメリットが期待できる「スーパーフード」と呼ばれる食材のひとつです。

優れた特性を数多く持つキヌアですが、食べ過ぎなど不適切な食べ方をすると、逆に身体にデメリットをもたらす恐れがあることをご存じですか？

この記事では、キヌアに含まれる栄養素とその効果、過剰摂取による人体への影響、適正な摂取量や注意点、おすすめの食べ方などをご紹介します。

キヌアとは？

キヌアはイネ科の作物によく似た見た目ですが、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の食用植物で、アワやヒエなどと同じ「雑穀」です。茎先端の穂（房）に数百個も実る、直径約2.5mmの種をまるごと食します。

キヌアは、約-8〜38℃の幅広い気温で生育することができ、低地～高地、干ばつ地帯、塩分濃度が高い土地といった悪条件でも育ちます。原産地の南米アンデスでは、数千年にも渡り栽培が続けられています。

国連は、食料や栄養の安全保障、小規模農家の貧困削減などにキヌアの貢献が期待できるとし、2013年を「国際キヌア年」とすると宣言しています。

また、NASA（アメリカ航空宇宙局）でも、キヌアを「21世紀の主要食」と位置付け、宇宙飛行士の食料に採用しています。

キヌアに含まれている栄養素

続いて、キヌアに含まれる主な栄養成分と健康効果についてご紹介します。

キヌアには、現代人が抱えている健康・美容上の課題と関連する栄養成分が多く含まれています。キヌアを食事に取り入れることで、様々な症状の改善が期待できるでしょう。

アミノ酸

人体に欠かせない「タンパク質」は20種のアミノ酸から作られます。そのうち9種は体内で作り出すことができず、食事からの摂取が必要な「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸の含有量のバランスを示すのが「アミノ酸スコア」という数値で、値が100に近いほどバランスが良いとされています。

精白米が72、コムギが43に対し、キヌアは89の高スコアとなっており、他の穀物と比べて必須アミノ酸のバランスがかなり良いのがわかります。

バランスのとれたアミノ酸の摂取には、筋肉の疲労予防や回復促進効果、リラックス効果などが期待できます。

食物繊維

キヌアには100gあたり6.2gの食物繊維が含まれます。同量の精白米の食物繊維量0.5gと比べると、いかに多いかがわかるでしょう。

食物繊維には、便秘を予防改善して良好な腸内環境を作る効果や、腸内の免疫細胞が活性化することによる免疫力向上効果が期待できます。

また、血糖値の急上昇を抑制して脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるため、肥満予防にもつながります。

ビタミンB・ビタミンE

キヌア100g中には、ビタミンB1が0.45mg、B2が0.24mg、B6が0.39mg、ビタミンEが6.8mgと豊富に含まれています。

ビタミンB群やビタミンEには、肌荒れの予防・改善が期待できます。

また、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働き、B2は脂質をエネルギー変換する働きがあり、ダイエット時にも積極的に摂取したい栄養素です。

キヌアは食べ過ぎに注意！

健康・美容効果が期待できる栄養素を豊富に含むキヌア。とはいえ、ただ大量摂取すれば良いというわけではありません。

ここでは、キヌアの食べ過ぎによって引き起こされる可能性があるデメリットについてお伝えします。

カロリー過多で太ってしまう

キヌア100gあたりのエネルギーは344kcalと、他の穀類と比べても大きな差はありません。

したがって、食べ過ぎればカロリー過多となって肥満に繋がり、生活習慣病を招くこともあります。

性別・年齢ごとのエネルギーの必要摂取量を参考に、他の食材とのバランスも考え、食べ過ぎることがないよう注意してください。

便秘の原因になりうる

キヌアに含まれる食物繊維の約8割は、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、過剰摂取するとお腹が張ったり、便が出づらくなったりする場合があります。

また、便秘の方が不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便のかさが増え過ぎて腸内でスムーズに進まなくなり、症状を悪化させてしまう恐れがあるので注意しましょう。

服薬中のかたは高カリウム血症などに十分注意する

キヌアには、カリウムやマグネシウムが豊富に含まれています。100gあたりの含有量は、カリウム580mg、マグネシウム180㎎です。

身体に不要なカリウムやマグネシウムは腎臓から排出されますが、腎臓の働きが低下していたり、特定の薬を飲んでいたりすると排出が上手くいかず、「高カリウム血症」「高マグネシウム血症」を引き起こすことがあります。

いずれも重篤化すると心臓の機能に異常をもたらす恐れもあるため、該当する方は十分注意が必要です。

キヌアの適切な摂取量は？毎日食べても良い？

1日に食べて良いキヌアの量に上限はあるのでしょうか。また、毎日続けて食べても問題はないのでしょうか。

ここでは、キヌアが持つメリットを最も効果的に取り入れるために、摂取量の目安について解説します。

加熱前で約20gが適切量

キヌアは、加熱調理前の乾燥した状態で、1日あたり約20gを目安に摂取すると良いでしょう。

20gの乾燥キヌアも、熱を加えて調理すると水分を吸って約100g（茶碗1杯程度）に膨らみ、満腹感が得られます。

1日の適量を守れば、毎日食べても問題ありません。

低GI食材のため糖尿病におすすめ

キヌアは、食べ物を摂取した際の血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が53と、精白米の73や白パンの75よりもかなり低くなっています。

キヌアのような低GI値の食材には、インスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

また、食後の血糖値の上昇が緩やかなため、血糖値のコントロールが必要な糖尿病の方も取り入れやすいでしょう。

キヌアの食事への取り入れ方（レシピあり）

キヌアは、生のままだと硬く食べにくいため、加熱調理が必須です。

また、キヌアの表面には「サポニン」という苦み成分があるため、調理前に複数回水洗いして除去する必要があります。

下処理を済ませたら、炊飯器で炊いたり鍋で煮たりして火を通します。ご飯と同じ主食としてはもちろん、炒め料理や煮込み料理、サラダの材料などにしても食べられます。

ここでは、おすすめ料理のひとつとして、ボリュームたっぷりで主食にもなるサラダの作り方をご紹介します。

《ヴィーガン》キヌアとひよこ豆のサラダ

＜材料＞
キヌア　1カップ
水　2カップ程
ひよこ豆　一握り
黒豆　一握り
紫玉ねぎ　1/2玉
キュウリ　1/3本
コリアンダー　1束
オリーブオイル　適量
塩コショウ　適量
レモン　1/4個程

＜作り方＞
1.ひよこ豆と黒豆をそれぞれの鍋で好みの硬さに茹でておく

2.キヌアを水洗いしてザルにあげる

3.洗ったキヌアを水と一緒に鍋に入れ、沸騰させたら弱火にして約８分煮る

4.キヌアを火から下ろして湯を切る

5.紫玉ねぎ、キュウリ、コリアンダーをみじん切りにしておく

6.材料を全てボウルに入れて、オリーブオイルをかけ、塩コショウ、レモンで味を整えたら完成

7.ヴィーガンでない方はお好みでゆで卵一個を小さく切って加えると美味しさも増します

引用：クックパッド

まとめ

かつて南米で繁栄した古代インカ帝国で「母なる穀物」と崇められていたキヌア。

その食品としての素晴らしさがいま再び見直され、スーパーフードとして、海外の著名人や健康・美容に関心が高い多くの人々に愛されています。

とはいえ、どれほど体に良いとされる食品でも、食べ過ぎは禁物です。

キヌアも「過ぎたるは及ばざるがごとし」、適量を守って食べることで、そのメリットを最大限に取り入れることができるはずです。

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