ヴィーガン(ビーガン)料理14選!簡単につくれて美味しいレシピをご紹介

更新日:2022/12/08 公開日:2022/10/04

動物性の食品を食べない人のためのヴィーガン(ビーガン)料理は、肉や魚だけでなく卵や乳製品も使わないため、「難しいのでは」と感じる人もいるでしょう。

魚や肉類を使わないとなると、精進料理を連想する人もいます。しかし、簡単なところではナスビの味噌汁や野菜のみの煮物など、簡単に作れておいしい料理もあります

今回は、ヴィーガン(ビーガン)料理についての概要や簡単で美味しいレシピなどを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

日本のヴィーガン(ビーガン)人口はどのくらい?

日本のヴィーガン(ビーガン)人口はどのくらい?
公式な記録として、日本のヴィーガン(ビーガン)人口を調査しているわけではありません。しかし、「第3回日本のベジタリアン・ヴィーガン・フレキシタリアン人口調査 by Vegewel」によれば、日本のヴィーガン(ビーガン)人口は2.2%との結果が出ています。

これを日本の人口にそのまま当てはめると、約270万人程度がヴィーガン(ビーガン)と推測されます。もちろんそのまま当てはまるというわけではありませんが、かなり多くの人が動物性食品の摂取には気を使っていることがわかるでしょう。

2017年の調査では1.0%程度だったので、わずか4年ほどで日本のヴィーガン(ビーガン)人口は2倍にまで増えているといえます。
調査結果
引用:Vegewel

ヴィーガン(ビーガン)料理ってどういうもの?

ヴィーガン(ビーガン)料理ってどういうもの?
そもそも、ヴィーガン(ビーガン)料理とはどういったものなのでしょうか。聞いたことはあっても詳しくは知らない・ベジタリアンとの違いがわからないという人も少なくありません。実際のところ、ヴィーガン(ビーガン)とはどういった定義なのか、ベジタリアンとの違いなども詳しく解説していきます。

ヴィーガン(ビーガン)の定義

ヴィーガン(ビーガン)の定義とは、動物性食品を摂取しないことです。さらには、肉や魚だけではなく卵や乳製品・はちみつ・ゼラチンといった動物由来の製品も一切使用しないのが、ヴィーガン(ビーガン)の特徴です。

ヴィーガン(ビーガン)にはほかにも、熱を加えずに食品を食べる、もしくは46度以下の熱しか加えない「ローヴィーガン」、菜食主義の上に収穫した野菜などではなく木の実などしか食べない「フルータリアン」、食品以外の日用品や服飾雑貨なども動物由来の製品は使わない「エシカルヴィーガン」などもいます。

ヴィーガン(ビーガン)とベジタリアンの違い

ヴィーガン(ビーガン)とベジタリアンはどちらも菜食主義だから同じではないのか、と疑問に思う人もいるでしょう。しかし、ヴィーガン(ビーガン)とベジタリアンは厳密には違います。

ヴィーガン(ビーガン)は卵や乳製品も食べませんが、ベジタリアンは卵や乳製品は食べる・肉も極力避けるがたまには食べる・肉は食べないけど魚や卵は食べるなど完全に野菜のみではありません。ベジタリアンの人は、どこまで制限するのかは人によって違います。

簡単おいしい!ヴィーガン(ビーガン)料理14選

ヴィーガン(ビーガン)料理は野菜のみだから難しいのでは、と思う人も少なくありません。しかし、野菜のみであっても簡単に作れておいしいレシピが多くあります。

ここでは、おすすめのヴィーガン(ビーガン)料理を紹介するので、ぜひ試してみてください。

松下 和代さんのナスのアクアパッツァ

松下 和代さんのナスのアクアパッツァ
引用:Vegewel

材料が多いので何となく難しそうと感じるかもしれませんが、基本的には煮込むだけでできるアクアパッツァ。簡単で美味しいだけでなく、彩りがいいので食卓を華やかにしてくれます。

野菜だけでもしっかり味が染みて、カリっとしたナスがおいしい一品です。夏野菜が冷蔵庫に余っているというときにはさっと作れるので試してみてください。質のいいオリーブオイルを使うのがポイントです。

材料(4人分)

ナス 2~3本
プチトマト 8個
マッシュルーム 8個
オリーブ 8個
ケッパー 大さじ1
すりおろしニンニク 小さじ2
ミックス豆 カップ1弱
パセリ お好みで
乾燥わかめ 小さじ2
白ワイン 100㏄
昆布と椎茸のだし汁 1カップ
フランシスコ・ゴメス・ブラック有機エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4
片栗粉 適量
塩 小さじ1
コショウ 少々
引用:Vegewel

「世界を旅する野菜たち【イタリア料理編】 ナスのアクアパッツァ」のレシピはこちら!

山岸 亜紀さんの焼き野菜のマリネ

山岸 亜紀さんの焼き野菜のマリネ
引用:Vegewel

旬の野菜を簡単においしく食べられるのが、焼き野菜マリネです。箸が止まらないおいしさなので、特に食欲が落ちてしまいがちな真夏にはピッタリ!

どんな野菜を使ってもいいので、好きな野菜や冷蔵庫に余っている野菜を使ってみてください。野菜をたくさん食べたい、という人はぜひ作ってみましょう。

材料(作りやすい量)

ズッキーニ(緑・黄色) 各1/2本
なす 1〜2本
ピーマン・パプリカ2色 各1個
かほちゃ 1/4個
いんげん 2〜3本
オリーブオイル 適量
漬け汁
醤油 大さじ4〜
酢 大さじ2〜
だし汁(※)  1カップ
生姜(すりおろし) 小さじ1
(※)だし汁
水 1000cc
昆布 10cm位
椎茸 1〜2枚
引用:Vegewel

「カラフルな夏野菜をたっぷり食べよう!焼き野菜のマリネ」のレシピはこちら!

usacoさんのひじきの煮物×お豆腐に米粉を使ったベジハンバーグ!

usacoさんのひじきの煮物×お豆腐に米粉を使ったベジハンバーグ!
引用:Vegewel

アレンジしやすい簡単レシピ!お肉を使わずおいしく作れるハンバーグです。ひじきの代わりにきんぴらごぼう、お豆腐の代わりにイモ類を使って作るとまた違った味わいで飽きずに食べられます。

ちょっとした残り物を利用して作ることもできるので、きんぴらやひじきの煮物を作りすぎてしまった、というときにはぜひ試してみてください。一口サイズに丸めると、食べやすいですよ。

材料(小判型5個分)

ひじきの煮物 60g
豆腐(水切りしたもの) 180g(200gのものを1時間水切り)
米粉(お料理用) 50g
お醤油・ごま油・塩 お好みに応じて適量
引用:Vegewel

「ひじきの煮物×お豆腐に米粉を使ってベジハンバーグ!」のレシピはこちら!

姫野理南子さんのパプリカの肉詰め

姫野理南子さんのパプリカの肉詰め
引用:Vegewel

お肉の代わりにきのことオートミールを使ったパプリカの肉詰め風。クルミの風味が、いいアクセントになっています。ピーマンではなく肉厚でカラフルなパプリカを使うのも、ポイントです。

オートミールの代わりに、豆類や雑穀類を使ってみるのもいいかも!いろいろなアレンジを試してみて、自分に合ったレシピを開発するのも面白いのではないでしょうか。簡単に作れてしっかりおなかにたまるので、おすすめです。

材料(4人分)

【詰め物の材料】
(A)マッシュルーム(スライス) 1パック
(A)しめじ(ほぐしておく) 1パック
(B)にんにく(みじん切り) 1片
(B)醤油 小さじ2
(B)黒胡椒あらびき 小さじ1/2
(B)ドライハーブ(オレガノやバジルなど) 少々
(B)ベジタブルコンソメ顆粒 1本(4g程度)
胡桃
(C)オートミール1カップ 約75g
(C)アーモンドミルク濃厚タイプ 3/4カップ 又は豆乳 半カップ
【その他の材料】
パプリカ 赤1個・黄色1個
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1強
引用:Vegewel

「まるでお肉!グルテン・ソイフリーのパプリカの肉詰めVEGANファルシー」のレシピはこちら!

藤本裕子さんの玉ねぎの醤油漬けサラダ

藤本裕子さんの玉ねぎの醤油漬けサラダ
引用:Vegewel

ささっと作った玉ねぎのしょうゆ漬けと家にある野菜を合わせるだけでできる玉ねぎのしょうゆ漬けサラダ。玉ねぎのしょうゆ漬けさえストックしておけば、忙しい日が続いても手間をかけずにおいしいサラダを食べられます。

生の玉ねぎは辛みがあるから食べられないという人も少なくありませんが、しょうゆ漬けにすれば大丈夫。しょうゆで味がまろやかになるから生玉ねぎは苦手、という人にもおすすめです。

材料(2人分)

玉ねぎの醤油漬け 2人分
にんじん(千切り) 20g
きゅうり(千切り) 50g
レモン汁 小さじ1
引用:Vegewel

「玉ねぎの醤油漬けで簡単サラダ」のレシピはこちら!

マダム昌代さんのカラフルな朝食プレート

マダム昌代さんのカラフルな朝食プレート
引用:Vegewel

朝から、カラフルで目に楽しい朝食プレートで気分を上げましょう!ベーコンや卵に見えるものは、どちらも元は大豆が使用されています。大豆には栄養素がたくさん詰まっているだけでなく、使い勝手もいい食材です。

大豆の発酵食品や豆腐など、ヴィーガン料理には欠かせない大事な大豆で、朝からエネルギーをチャージしましょう。

材料(1人分)

~豆腐スクランブル~
木綿豆腐 1/2丁(200g)

(調味料)
しょうゆ 小さじ1
ニュートリショナルイースト 小さじ2
ターメリック 小さじ1/4
パプリカ ひとつまみ
塩こしょう 適量

~テンペ・ベーコン~
テンペ 50g

(マリネ液)
燻製しょうゆ(なければ普通のしょうゆでOK) 小さじ2
メープルシロップ 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
一味唐辛子 ひとつまみ

~つけ合わせ野菜~
ケール 1枚
マッシュルーム 5〜6個
トマト 1/2個
塩、こしょう、ニュートリショナルイースト※ (あれば)適宜
引用:Vegewel

「気分爆上がり♫ 週末のブランチにカラフルな朝食プレート」のレシピはこちら!

山岸亜紀さんのベジお好み焼き

山岸亜紀さんのベジお好み焼き
引用:Vegewel

お肉を使わなくても満足できる、おいしいお好み焼きをヴィーガン(ビーガン)レシピで!冷蔵庫に残っている食材でも簡単に作れるので、ぜひチャレンジしてみてください。とくに冷蔵庫に少しずつ材料が残っているけどどうしよう、というときにはおすすめです。

ポイントは小麦粉と米粉を半々で使うところ。米粉は料理用の米粉を使うといいでしょう。チーズの代わりにお餅を入れるといいアクセントになっておすすめです。

材料 (4枚分〜)

キャベツの葉 4〜5枚
玄米餅 2切れ
小麦粉 1/2カップ
米粉 1/2カップ
昆布と椎茸で取った 出し汁 1/2カップ〜
天かす(あれば) 適量(天ぷらを作ったときに天かすもとっておいて、次の日にお好み焼きをするのがうちの定番です)
ほか、お好みの野菜を入れてもOK。(コーン・ねぎ・もやしなどがオススメです!)
有機ソース 適量
ベジマヨネーズ 適量
青海苔 適量
引用:Vegewel

「お肉や卵がなくても、チーズがなくても、美味しく作れます!ベジお好み焼き」のレシピはこちら!

千葉芽弓さんのいちごのオートミールリゾット

千葉芽弓さんのいちごのオートミールリゾット
引用:Vegewel

まるでデザートのような、かわいらしくておいしいオートミールリゾット。爽やかな苺の香りとトロっとした触感が癖になるでしょう。いちごが大好きという人には特におすすめできる春にもピッタリな一品です。

いちごの甘みと酸味が、リゾットの味に独特の癖を与えてくれています。ご飯だけでなくデザートとしてもおすすめです。

材料 1人分

いちご 50g
Earth MILKで作ったオーツミルク 2/3カップ
オートミール 1/3カップ
玄米甘酒 大さじ1
飾り用いちご 3個
引用:Vegewel

「いちごのオートミールリゾット」のレシピはこちら!

増村かほさんの栄養価高め!濃厚でヘルシーなたらこスパゲッティ風

増村かほさんの栄養価高め!濃厚でヘルシーなたらこスパゲッティ風
引用:Vegewel

鮮やかな色の簡単レシピで作れるパスタなので、食卓の彩を豊かにしてくれます。パーティー料理にもおすすめです。栄養価の高い材料を使っているので、とくに栄養が不足しがちな人はぜひ、試してみてください。

ビーツから出た赤い色が、たらこスパゲッティのような見た目にしてくれます。本物のたらこスパゲティよりもおいしいかも。最後に大葉と刻みのりを散らしてみると、見た目にもおいしそうに仕上がります。

材料(2人前)

パスタ麺 2人分
☆ビーツ 50g
☆豆乳 100cc
☆昆布だし粉(なくても可) 小さじ1
大豆粉(粉類ならなんでも可) 小さじ1
キヌア 40g
マッシュルーム 適量
オリーブオイル 大さじ1
アマニ油 小さじ2
大葉 お好み
きざみのり お好み
引用:Vegewel

「栄養価高め!濃厚でヘルシーなたらこスパゲッティ風」のレシピはこちら!

Misaさんのバターナッツかぼちゃのこっくり濃厚スープ

Misaさんのバターナッツかぼちゃのこっくり濃厚スープ
引用:Vegewel

バターナッツかぼちゃの濃厚な味わいが凝縮した、ポタージュスープです。料理の初心者でも簡単に作れるレシピなので、子供さんと一緒に作るのもおすすめ。バターナッツかぼちゃからいい味が出るので、牛乳ではなく無調整豆乳を使っても十分コクがあるスープが作れます。

バターナッツかぼちゃが苦手なら、普通のかぼちゃでも代用できます。なかなかバターナッツかぼちゃが見つからないというときには、スーパーに売っているかぼちゃを使ってみてください。

仕上げはクルミやクルトンを散らして、アクセントに。子供からお年寄りまでおいしく食べられる、優しい味のスープです。

材料(4人分)
バターナッツかぼちゃ 400g
無調整豆乳 350cc
水 100cc
にんじん 1本
玉ねぎ 1個
にんにく 3カケ
塩 3g
オリーブオイル 適量
引用:Vegewel

「Misaさんのバターナッツかぼちゃのこっくり濃厚スープ」のリンクはこちら!

Tamamiさんのスペインの人気家庭料理「パンコントマテ」

Tamamiさんのスペインの人気家庭料理「パンコントマテ」
引用:Vegewel

「パンコントマテ」は、シンプルでありながら飽きのこない味。簡単で作りやすく、朝食にもピッタリです。素材の味をしっかり感じられるので、パン好きにもおすすめです。

ただし、フランスパンのような硬めのバゲットを使うのがポイントです。食パンは水分を吸ってべちゃっとなってしまうので、やめておきましょう。

夏にはトマトをたくさん食べたいけど生で毎日食べるのは飽きた、という人はぜひ試してみてください。朝はしっかり食べたいという人にもおすすめです。

材料(1人分)

フランスパン(固めのバゲット) 1/2ほど
※食パンなどやわらかいパンは、トマトの水分でべちゃっとするので避けましょう。
トマト 大1個
ニンニク 1片

★オリーブオイル 大さじ1
★塩・こしょう 2つまみ程(お好みですが、塩を効かせると美味しいです)
引用:Vegewel

「やみつき必至!スペインの人気家庭料理「パンコントマテ」のレシピはこちら!

大澤さゆりさんの秋の土用の台所漢方~さつま芋の塩糀土鍋ご飯~

大澤さゆりさんの秋の土用の台所漢方~さつま芋の塩糀土鍋ご飯~
引用:Vegewel

甘く優しい味のサツマイモは、ごはんとの相性が抜群です。とくに胃が弱っているときや食欲不振の時には、体に優しく箸がすすむ味といえるでしょう。おなかにもしっかり溜まるうえに消化もいいので、土用に食べるのにおすすめの食材です。

土鍋で作るので、ほくほくのご飯とサツマイモが体をぽかぽかに温めてくれます。味の決め手として、発酵調味料「塩糀」が入っているのがポイントです!

材料

お米 2カップ
さつま芋 200g
塩糀 大さじ1
黒ごま 小さじ2
水 2カップ
引用:Vegewel

「秋の土用の台所漢方~さつま芋の塩糀土鍋ご飯~」のレシピはこちら!

大国 沙織さんの暑くてもご飯が進む、カラフル野菜天国!玄米のさっぱりライスサラダ

大国 沙織さんの暑くてもご飯が進む、カラフル野菜天国!玄米のさっぱりライスサラダ
引用:Vegewel

暑い日にしっかり栄養補給ができて、目にも楽しいのがライスサラダです。基本は切って混ぜるだけなので、簡単に作れるのもポイント!

玄米とゴロゴロの野菜がよく合います。食感も楽しく、炒ったくるみがいいアクセントになります。面倒がらずにドレッシングを2回に分けて入れるのがおいしく作るコツですよ。ドレッシングをかけてもべたべたにならず、おいしく食べられます。

材料(2人分)

玄米 1合
人参(角切り) 1/2本
とうもろこし 1/2本
きゅうり(角切り) 1本
赤玉ねぎ 小1個
ミニトマト(1/4にカット) 120g
くるみ(炒って1/4にカット) 20g
青じそ(みじん切り) 20枚
梅酢 大さじ1
塩麹 小さじ2
ハーブ(トッピング) 適量
※ドレッシング
アップルビネガー(リンゴ酢) 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
海塩 小さじ1/2
コショウ 少々
引用:vegewel

「暑くてもご飯が進む、カラフル野菜天国!玄米のさっぱりライスサラダ」のレシピはこちら!

高橋直弓さんの花粉なんて怖くない!菜の花と切り干し大根のマヨサラダ

高橋直弓さんの花粉なんて怖くない!菜の花と切り干し大根のマヨサラダ
引用:Vegewel

ヴィーガン豆乳マヨネーズを使った、簡単で美味しいレシピをご紹介!春は野菜がおいしい季節ですよね。マヨネーズで和えると、なおさらおいしくなります。

切り干し大根には生の大根とは違った栄養が詰まっている上に独特の風味があるので、春の食材である菜の花とよく合います。練りからしのピリッとした辛さが、いいアクセントになるでしょう。

春は陽気で楽しい季節ではありますが、花粉症の人にはつらい季節でもあります。だからこそ、しっかり栄養を付けて花粉も撃退しましょう。

材料(4人分)

菜の花 1束
切り干し大根 20g

和え衣
ヴィーガン豆乳マヨネーズ 大さじ3
練り辛子 小さじ1/2
醤油 小さじ1
醤油洗い用
醤油 少々
引用:Vegewel

「花粉なんて怖くない!菜の花と切り干し大根のマヨサラダ」のレシピはこちら!

自宅でもヴィーガン(ビーガン)料理を楽しもう!

自宅でもヴィーガン(ビーガン)料理を楽しもう!
ヴィーガン(ビーガン)料理は、決して難しいものでも特別な材料を使うものでもありません。

ヴィーガン(ビーガン)と聞くと、ちょっと敷居が高いから、と思う人も少なくありませんが簡単に試すことができます。

そのため、自宅でも簡単においしいヴィーガン(ビーガン)料理をぜひ楽しんでみてください。ヴィーガン(ビーガン)料理を食べてみたいという人は、気になるレシピを試してみましょう。

ベジレシピ一覧

Vegewelで大好評のベジレシピの一覧は下記からご覧ください!
https://vegewel.com/ja/style/categories/recipe

Vegewelでレストラン検索

Vegewelは、ベジタリアン・オーガニック・グルテンフリーなど、あなたの食のライフスタイルに合わせてレストランを検索できるWebサイトです。 食の制限に関係なく、みんなで楽しく食事を囲める環境を日本に創るために、サービスを運営しています。 日本語と英語に対応、ヘルシーなレストランが1400店以上掲載されていますので、ぜひご利用ください!

Vegewel編集部

Vegewel編集部

日本初のプラントベース・ポータルサイトVegewelの編集部です!Vegewelはプラントベース(植物性/ヴィーガン)の情報に特化したWebサービスで、2016年10月から運営しています。観光庁発行の「飲食事業者等におけるベジタリアン・ヴィーガン対応ガイド」では日本サービスとして唯一掲載され、飲食店に対して登録が推奨されています。運営会社の株式会社フレンバシーは株式会社ユーグレナ(東証プライム市場上場、証券コード2931)のグループ会社です。