もち米玄米の魅力とは？栄養素から美味しい炊き方まで徹底解説

栄養を豊富に含み、健康に良いとされている玄米ですが、「独特の香りや食感が苦手」「炊飯が難しい」といった理由から、食生活に取り入れにくいと感じている方もいるのではないでしょうか。

しかし、もち米玄米なら独特の香りを感じにくく、もち米ならではのもっちりとした食感を楽しめます。この記事では、もち米玄米の特徴や栄養素について解説し、美味しい炊き方・食べ方も紹介しています。もち米玄米をぜひ、普段の食事に取り入れてみてください。

玄米ご飯とは？初心者におすすめの玄米から炊き方のコツまで解説

玄米は、稲の実から籾殻のみを除去し、ぬかと胚芽を残した状態の米を指します。この記事では、玄米ご飯の栄養価や継続のコツ、アレンジレシピなどのお役立ち情報を紹介します。

もち米玄米とは

もち米玄米とは、未精米のもち米のことです。もち米は、赤飯・おこわ・餅などを作る際に使われるお米で、通常は精米したものを使用します。米からぬかを取り除く精米の過程では、多くの栄養素が失われますが、もち米玄米はぬかがついているので、その栄養素をまるごと摂取することができます。

玄米は、人間が健康維持に必要な栄養素を摂取できることから、完全栄養食と言われることがあります。もち米玄米も、詳しくは後述しますが、白米に比べてビタミンや食物繊維が豊富です。食物繊維の働きにより、食後の血糖値上昇を抑え、脂肪が溜まりにくくなるため、ダイエット効果が期待できることでも注目されています。

参考：第60回日本糖尿病学会年次学術集会

もち米玄米の特徴

多くの方が普段食べているのはうるち米ですが、うるち米ともち米玄米は、含まれるでんぷんの割合が異なります。

お米には、アミロースとアミロペクチンという2種類のでんぷんが含まれています。うるち米にはこれらが両方含まれているのに対し、もち米玄米にはアミロースが含まれていません。もち米の粘り強い食感は、水と一緒に加熱することで粘り気を持つ、アミロペクチンの性質によるものです。

また、もち米玄米には、玄米特有の香りが少ないのも特徴です。もち米のもちもちとした食感と、噛むほどに感じられる甘さ、そして玄米の長所と言える栄養価の高さを兼ね備えているのが、もち米玄米です。

参考：農林水産省

もち米玄米の栄養素

もち米玄米には、食物繊維・ビタミンB1・マグネシウムが含まれています。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、もち米玄米にはどちらも含まれています。食物繊維は、現代人に不足しがちな栄養素と言われており、整腸効果のほか、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

ビタミンB1は、人体の機能を保つために必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、全身の倦怠感や食欲不振などが起こり、脚気になる可能性があります。

マグネシウムは、骨や歯の形成に重要な栄養素であり、血圧低下や血栓を作りにくくする役割があります。

参考：e-ヘルスネット
参考：e-ヘルスネット
参考：e-ヘルスネット

もち米玄米の美味しい炊き方

もち米玄米の美味しい炊き方を紹介します。ポイントは水の量です。白米よりも少し多めの水加減にしてください。炊飯器に「おこわ」や「もち米」の設定があれば、そこに合わせましょう。

＜もち米玄米の炊き方＞
1.もち米玄米を水洗いする
2.水を浸透させる（最低1時間以上）
3.炊飯器の「おこわ」もしくは「もち米」の設定で炊飯
4.10分ほど蒸らして完成

もち米玄米は、洗っても白米のように水が白く濁らないので、何度も洗う必要はありません。炊飯器におこわやもち米の設定がない場合は、白米設定で水加減をやや多めにしましょう。

玄米の設定で炊くと、水気が多く、ベチャッとした炊きあがりになるため注意が必要です。炊きあがった後に蒸すことで、粘り気が出て、もちもちとした食感になります。

もち米玄米の美味しい食べ方

もち米玄米は、冷めても美味しいため、お弁当やおにぎりにぴったりです。炊き込みご飯にして、おこわ風にするのもおすすめ。おはぎも簡単に作れます。

ここでは、おはぎの作り方を紹介します。

＜もち米玄米おはぎの作り方＞
1.炊きあがったもち米玄米を、すりこぎ棒などで粘り気が出るまでつぶす
2.ラップの上にあんを広げ、丸めたもち米玄米をのせて包む

あんは、お好みで粒あんやこしあん、きな粉などに変えても良いでしょう。さらに丸めたもち米玄米に、甘味噌ダレを塗ってトースターで焼けば、焼き味噌玄米餅にアレンジできます。

＜甘味噌ダレの材料＞
・味噌大さじ1
・ピーナッツバター小さじ1.5
・砂糖小さじ1/2
・みりん小さじ1
・水あめ小さじ1
・しょうゆ少々

もち米玄米に合う料理

もち米玄米を食べる際は、たんぱく質・カルシウム・ビタミン類（ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・ビタミンC）などが含まれる料理を合わせると、足りない栄養素を補ってくれます。

それぞれの栄養素をバランス良く摂取できれば理想的ですが、もち米玄米は、それだけで完全栄養食と言われるほど栄養価が高いお米です。和食と洋食どちらにもよく合うので、好きな料理と組み合わせて玄米食を継続していきましょう。

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