オートミールは消化に悪いって本当？上手な食べ方や注意点を解説

オートミールを生活に取り入れたいけど、消化に悪いという話を聞き、食べ方を迷っている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、なぜオートミールが消化に悪いと言われるのか解説します。また、食べる時の注意点や、適切な量・メリットもお伝えします。

オートミールを食生活に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

オートミールは消化に悪いのかについて知っていく前に、オートミールについて今一度復習してみませんか？

「正直オートミールはよく知らない」という方でも、
こちらの記事を読むことでなぜオートミールは消化に悪くなってしまう場合があるのかについてより理解する事が出来ます。是非ご覧ください！

オートミールは消化に悪い？

オートミールは食物繊維を豊富に含むため、食べる量や食べ方によっては消化が悪くなります。

オートミール100gあたりに含まれる食物繊維の量は、白米の約6倍、ごぼうの約1.6倍です。

食物繊維は体内で消化されず、大腸まで到達する成分です。食物繊維を多く含むオートミールは、消化が緩やかである一方、消化しにくいとも言え、食べる量や時間などには注意が必要です。

適量であれば、腸内環境を整え、便通をよくする作用が期待できます。

参考：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）穀類/えんばく/オートミール
日本食品標準成分表2020年版（八訂）穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米
日本食品標準成分表2020年版（八訂）野菜類/ごぼう/根/生
厚生労働省　e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康

オートミールを食べるときの注意点

オートミールは食べる量や食べ方に注意すれば、消化に悪いわけではありません。

ここでは、オートミールを食べるときの注意点を解説します。

食物繊維を摂りすぎないようにする

オートミールを食べるときは、食物繊維を摂りすぎないよう注意しましょう。食物繊維は体内の消化酵素の影響を受けず、食物繊維を多く含むオートミールは消化に時間がかかるためです。

食物繊維の1日の摂取量の目安は、18g程度とされています。オートミール100gには食物繊維が9.4g含まれているため、ほかの食材から食物繊維を多く摂りすぎないよう調整する必要があります。

夜遅くに食べない

オートミールは、夜遅くに食べないようにしましょう。消化に時間がかかるオートミールは、寝る前に食べると、胃腸の消化活動が休まらず、睡眠の質を低下させてしまいます。

睡眠の質が低下すると、交感神経が優位に働き、高血圧や高血糖につながると言われています。オートミールは、寝る2〜3時間前までには食べるようにしましょう。

調理して食べる

オートミールは消化に時間がかかるため、疲れているときや胃腸が弱っているときは、水分を加えて加熱するなど、柔らかくするのがおすすめです。

水分を含んで満腹感も出るため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

よく噛んで食べる

オートミールは、よく噛むことで消化吸収を助け、胃腸の負担を減らすことができます。最低でも30〜50回ほどは噛むようにしましょう。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもつながります。また、顎や口周りの筋肉が動き、表情を豊かにする効果も期待できるでしょう。

腹痛や下痢の症状がある時はオートミールを控える

腹痛や下痢、便秘などの症状がある場合は、オートミールの摂取を控えましょう。オートミールは食物繊維を多く含むため、症状をさらに悪化させてしまうリスクがあるためです。

症状が落ち着いたら、オートミールを少しずつ食べて様子をみてみましょう。

ここではオートミールは夜遅くに食べない方がいいと解説していきました。

ただ、どんな状況でも夜には絶対食べてはならないというわけではないようです。オートミールを食べたいけど、夜ご飯しか食べれるタイミングがない場合でも諦める必要はありません。

こちらの記事では夜ご飯にオートミールを食べることをあまりお勧めできない理由と、もし食べる場合にどうすればいいかなどについて解説しております。是非ご覧ください。

オートミールの適切な量

オートミールの適切な量に決まりはありませんが、1食あたり30g程度を目安に食べるようにしましょう。

30gあたりの主な栄養素は次の通りです。
・カロリー：105kcal
・たんぱく質：4.1g
・脂質：1.7g
・炭水化物：18.9g
・食物繊維：2.8g

オートミールを取り扱うメーカーでも、1食あたりの目安量を30gとしているところが多くあります。30gでは少なく感じるかもしれませんが、水分を加えて加熱すると膨らむので、目安量を参考に、ご自身の体調に合わせて調整しましょう。

参考：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）穀類/えんばく/オートミール

適切な量を食べることで得られるメリット

オートミールを適切な量で食べると、次のようなメリットがあります。

・ダイエットに役立つ
・便秘解消につながる
・不足しやすい栄養を補給できる

1つずつ解説します。

ダイエットに役立つ

オートミール1食分（30g）は、白米や玄米のごはん1膳（150g）と比べてカロリーが低いため、置き換えすることでダイエット効果が期待できます。

また、食物繊維には食後の糖の吸収を緩やかにする作用があるため、空腹感を感じにくく食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

便秘解消につながる

食物繊維の1日の摂取量の目安は、18g程度です。食物繊維は善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）の割合を増やし、腸内環境を整える作用があります。

適量の食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の解消に効果が期待できるでしょう。

不足しやすい栄養を補給できる

オートミールには、鉄分やカルシウムなどの栄養素が含まれています。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になり、体がだるくなったり息が切れたり、疲れやすくなったりしてしまいます。

オートミールを日常に取り入れることで、日本人が不足しやすい鉄分やカルシウムなどの栄養素を補うことができるでしょう。

まとめ

オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるため、食べ過ぎや食べる時間によっては、胃腸に負担をかけてしまうリスクがあります。

1日の適正量30gを目安に、さまざまな食材と組み合わせてバランスよく摂取すると良いでしょう。この記事を参考に、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

この記事ではオートミールは消化に悪いのか？について説明していきました。

食べ過ぎや適さない時間に食べてしまうと逆効果にもなってしまう可能性のあるオートミールですが、そうはいってもやはりヘルシーで素晴らしい食品であることは変わりありません。

オートミールの健康効果やダイエットに嬉しい要素などについて知りたい方は是非こちらの記事をご覧ください！

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