酵素玄米とは？炊飯器での炊き方からおすすめレシピまで紹介

完全栄養食の玄米よりも健康的なメリットが多いといわれている、酵素玄米。

健康意識が高い方が取り入れている一方で、材料調達や調理が面倒なのではと思うかもしれません。

実は、酵素玄米は炊飯器があれば簡単に手作りできるのです。

この記事では、酵素玄米の健康効果や、炊飯器での炊き方、おすすめのレシピを紹介していきます。

酵素玄米とは？魅力や健康効果

玄米はボソっとした食感のため、苦手な方もいるかもしれません。

しかし、同じ玄米でも、酵素玄米はもちもちしていて食べやすい特徴があります。

酵素玄米がもちもちとした食感になるのには、作り方が関係しています。

ここでは、酵素玄米の特徴や発芽玄米との違いをまとめました。

酵素玄米（寝かせ玄米）とは？

酵素玄米は、玄米に小豆と塩を入れて炊き、3日ほど保温しながら熟成させたものです。「寝かせ玄米」とも呼ばれています。

しばらく寝かせることで酵素の働きが活発化し、玄米よりも甘みと旨みが増して、もちもちと味わい深くなるのです。

白米と比べても、カロリーは変わらないのに栄養価は圧倒的に高く、食物繊維は6倍、ビタミンはビタミンは2〜12倍、ミネラルは1.5〜4倍にもなります。

発芽玄米とは違う？

発芽玄米は、玄米を使用している点と栄養価が高い点は酵素玄米と共通していますが、作り方は異なります。

発芽玄米とは、玄米を水に17時間以上浸し、発芽させたものです。発芽させることで、玄米に含まれる栄養素を最大限に引き出せます。

アミノ酸の一種であるGABAは、玄米の3倍、白米の10倍も含まれます。

また、発芽させることで、玄米よりミネラルを体内に吸収しやすくなるのも特徴です。

酵素玄米に含まれる栄養と健康への効果

酵素玄米の主な栄養素は、タンパク質・ミネラル・ビタミン・食物繊維・GABAなどです。

アミノ酸の一種であるGABAは、副交感神経を活性化する物質として注目されています。ストレスや不眠に悩む方にうれしいリラックス効果が期待できます。

また、一緒に炊いている小豆には、亜鉛やカリウム、ポリフェノールなどが含まれています。

亜鉛は、代謝や免疫に関係するミネラルです。味覚を保つ効果や、皮膚や粘膜を健康に保つ効果も期待できます。

ポリフェノールは抗酸化作用があり、生活習慣病の予防効果、エイジングケア効果が期待できます。

カリウムは、むくみの改善効果が期待できるミネラルです。

このように、豊富な栄養素を摂れる酵素玄米は、健康的な食生活をサポートしてくれます。

意外と簡単！炊飯器を使った酵素玄米の炊き方と保存熟成方法

酵素玄米を自宅で作るのは、ハードルが高そうと思う方もいるかもしれません。

しかし、思っている以上に、材料も工程もシンプル。炊飯器で簡単に作ることができます。

ここでは、酵素玄米を作る際の玄米の選び方から、炊飯器を使った炊き方までみていきましょう。

玄米の選び方は？

酵素玄米に使う玄米を選ぶ際は、無農薬栽培であるかを確認しましょう。

1番の理由は、残留農薬のリスクを避けるためです。

白米と違って精米されていない玄米には、ぬか層や胚芽がついています。これらは栄養価が高い一方で農薬が残りやすいのです。

小豆も無農薬栽培のものがより安心。塩は自宅のもので構いませんが、天然塩がおすすめです。

炊飯器で白米と同じように炊くだけ！

炊飯器があれば、初心者の方でも酵素玄米を手作りすることができます。

以下にベーシックな炊き方をまとめました。

【材料】

• 玄米 1合
• 小豆 1合につき15g
• 天日塩 玄米1合につき1g

【炊き方】
1.玄米と小豆をボールに入れ、何度か水を入れ替えながら優しくかき混ぜましょう。

2.さらに5分程度しっかりと研ぎます。

3.研ぎ終わった玄米と小豆を炊飯器に移し、1合につき1カップの水と天日塩を加えます。

4.2時間くらい浸水させます。

5.浸水後、炊飯器を玄米モードに設定して炊飯を開始します。

炊くまでの流れは、たったの5ステップです。思った以上に簡単だと感じた方も多いのではないでしょうか。

ただし、炊き上がってすぐに酵素玄米が完成するわけではありません。酵素玄米は炊いた後が重要です。

【熟成方法】
1.酵素玄米が炊き上がったら、炊飯器の保温モードに切り替え、3日ほど熟成させます。

2.雑菌が入らないように気をつけて、1日1回かき混ぜましょう。乾燥防止にもなります。

【保存の注意点】

• 炊飯器で保温する場合は4日ごろまでに食べ切りましょう。
• 冷凍保存できます。ラップや保存容器で小分けにして冷凍してください。

酵素玄米を炊飯器で炊くこと自体は簡単ですが、完成までに3日程度かかります。計画的に作りましょう。

炊飯器で作った酵素玄米のアレンジレシピ

そのまま食べても十分満足できる酵素玄米ですが、アレンジすれば食事のバリエーションがさらに広がります。

ちょい足しするだけで、お馴染みの料理が栄養満点に変わるのはうれしいですよね。

ここでは、酵素玄米を使ったおすすめのレシピを紹介します。ぜひ、献立の参考にしてください。

酵素玄米入りロールキャベツ

もちもちした酵素玄米も、時間がたって少しパサパサになることがあります。

そんなときでもおいしく食べられるレシピを紹介します。食事のメインにいかがでしょうか。

酵素玄米入りロールキャベツ

【材料】
・キャベツ：4切れ
・酵素玄米：茶碗1杯
・玉葱：2分の１
・塩麹：大さじ1

【作り方】
1.キャベツを4枚準備し、蒸す。(茹でてもいいですが、栄養面を考えると私は蒸す方にしてます。)

2.酵素玄米に塩麹をスプーン大さじ1杯入れて、玉葱のみじん切りを入れ、よく混ぜる。

3.1が柔らかくなったら取り出す。

4.1に2を適量入れて包み込む。

5.キャベツが小さい場合、2枚程度重ね合わせ、中身が漏れないようにしっかり包む。

6.5に串をさす。又パスタ1本を4等分にし、ロールキャベツにさしこむ。

7.鍋にだしパックを入れて水を入れ、6を入れて、トマト缶を入れて煮込む。

8.約20分くらい煮込んだら、更に盛り付け、オレガノをふりかけて完成。

引用：クックパッド

酵素玄米とお野菜の恵方巻

見た目もかわいいのでパーティーにおすすめ。

イベントもヘルシーな食事も楽しみたいときにピッタリです。

酵素玄米とお野菜の恵方巻★わさびソース

【材料（1本分）】
・菜の花：2〜3本
・紫キャベツ：1枚
・炒り白胡麻：少々
・パプリカ：各1/4個
・人参：20g〜
・発芽酵素玄米：250gくらい
・黒酢：小さじ2
・きび糖：少々
・水菜：1/2束
・海苔：1枚

・本わさび：お好み
・オリーブオイル：小さじ2
・天然塩：少々

【作り方】
1.菜の花をサッと茹で、半分にカット

2.紫キャベツは千切りにして塩もみ→胡麻を和える
パプリカと人参は細切りして軽く蒸すorレンチン

3.ボウルでごはん/酢/きび糖を混ぜ合わせて酢飯を作る

4.すだれに海苔をのせごはんを薄く敷き詰める

5.ご飯の上に野菜をしいていきます

6.水菜もプラス！ギュッと巻いたら適当な幅にカット！

7.ソースはすりおろしたわさび/オリーブオイル　天然塩を合わせるだけ！

8.お皿に盛り付けて『完成』

引用：クックパッド

酵素玄米とトマトのお野菜スパイスカレー

酵素玄米と合わせて食べる、野菜もしっかり取れる栄養満点なスパイスカレーはいかがでしょうか。

自宅でカフェのようなオシャレなランチを楽しめます。

酵素玄米とトマトのお野菜スパイスカレー

【材料（1人前）】
・玉ねぎ：1/4玉
・人参：3cm
・大根：3cm
・トマト：1個
・パプリカパウダー：小さじ2
・クミン：小さじ1/2
・ターメリック：小さじ1/2
・ガラムマサラ：お好み
・カレー粉：小さじ1
・天然塩(bio salt)：少々
・無添加ケチャップ：大さじ1

【作り方】
1.お野菜は全てみじんor角切りにする

2.フライパンにオリーブ油をしきお野菜を加えサッと炒め蓋をして弱火でゆっくりと火を通す→トロトロになったらスパイスを

3.全体を混ぜ合わせ味見をしたら『完成』

引用：クックパッド

炊飯器があれば酵素玄米を手軽に楽しめる

酵素玄米は、玄米に小豆と塩を加えて炊き上げ、3日間熟成させたものです。

寝かせることで素材の旨味がパワーアップし、豊富な栄養素で身体と心の調子を整える効果も期待できます。

また、調理のシンプルさも魅力です。玄米・小豆・塩の3つの材料と炊飯器があれば、簡単に作れます。

多めに作って冷凍保存をしたり、アレンジ料理に使ったりできるのはうれしいですよね。

ふだんの食事に酵素玄米をプラスして、より健康的な食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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