デーツの食べ方は?もっと美味しくなる調理方法やレシピをご紹介!

デーツは、そのまま食べられる便利なドライフルーツです。しかし、そのまま食べるだけでは飽きてしまうこともあります。デーツにはいろいろな食べ方があり、それを知っていれば、デーツをもっと楽しむことができるでしょう。

この記事では、デーツの食べ方やレシピを紹介します。毎日の食卓やおやつに、デーツを多彩な食べ方でぜひ取り入れてみてください。

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デーツ(ナツメヤシの実)って何?

お皿からデーツを取っている女性の手
デーツとは、ナツメヤシの実を乾燥させたドライフルーツです。ナツメヤシは、非常に古くから食用として栽培されていました。現在は、中近東や北アフリカ、アメリカなどに生息し、大規模産業の一つとしてデーツ栽培がおこなわれています。

デーツの魅力

コーヒーカップにデーツを乗せた女性の手
デーツはさまざまな魅力のある食べ物で、スーパーフードともいわれています。ここでは、デーツの魅力を紹介します。

栄養が豊富に含まれている

デーツには食物繊維・鉄・亜鉛・マグネシウム・葉酸・ビタミンB群など、栄養が豊富に含まれています。これらの栄養は、どれも現代人に不足しがちといわれるものばかりです。バランスよく摂取することで体調を整えるのに役立ちます。

また、デーツは甘いですが、血糖値が上がりにくい低GI食品であることも魅力です。血糖値が上がりにくいと、脂肪が体内に蓄積しにくいなど、健康および美容の観点から、さまざまな良いことがあります。

砂糖の代わりに使える

デーツには甘さがあるため、砂糖の代わりに使うことができます。

甘いものは、疲労感を和らげてくれるだけでなく、食べることで特別感や幸福感を楽しめるものでもあります。しかし、砂糖をたくさん摂ることは、脂肪の蓄積につながるなど、さまざまな弊害もあります。

デーツはしっかりとした甘みがあるものの、上述のとおりGI値が低く、砂糖よりもヘルシーであるため、砂糖を控えたい人にうってつけの食材です。

料理やお菓子作りに使える

デーツは、料理やお菓子作りに使えます。ただ甘みを足すというだけではなく、料理にコクをプラスできるのが特徴です。黒糖のような味がするため、隠し味として使えるのもポイントです。

お菓子やパンの材料にするときは、隠し味としてだけではなく、デーツを具として加えても、味をダイレクトに楽しめます。栄養価が豊富なデーツは、毎日少しずつ食べるのがおすすめです。料理やお菓子に入れることで、毎日の摂取が楽になるでしょう。

デーツの食べ方のポイント

まな板のうえのデーツ
デーツの食べ方にはポイントがあります。ここではデーツの基本的な食べ方や量、タイミングについて解説します。

基本的なデーツの食べ方

基本的なデーツの食べ方は、種を取って、皮ごと食べる方法です。デーツには、種が入っているものと、入っていないものがあります。元々は種が入っている果物ですが、製造の過程で種が抜かれたものもあります。味はどちらも変わりません。

デーツは、ドライフルーツなので、持ち歩いて間食に食べることもできます。持ち歩く場合は、種なしのデーツを選ぶと便利でしょう。砂糖を使ったお菓子よりもヘルシーで、手軽に栄養補給ができます。

デーツを食べる量

デーツは、1日1粒食べるのがおすすめです。

少ない!と思われるかもしれませんが、デーツは栄養価が非常に豊富で、カロリーや糖質も高めです。デーツのカロリーや糖質量については後述しますが、1日の糖類摂取量の目安は、トータル摂取エネルギーの5%未満が望ましいとされています。他の食品からも糖質を摂取することを考慮し、1粒に抑えておくのがおすすめです。

また、デーツには、食物繊維も豊富に含まれており、食べ過ぎることで腸の動きが活発になり過ぎ、お腹をくだす方もいます。1粒程度であればその心配は少ないでしょう。

デーツを食べるタイミング

デーツは、朝か昼に食べるのがおすすめです。

デーツに含まれているブドウ糖や果糖は、エネルギーに変わりやすく、朝か昼であれば、日中の活動ですぐに消費できます。これに対して、夜間に糖質を多めに摂ると、エネルギーとして消費しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性も否定できません。夜は、夕食の米など、デーツ以外でも糖質量が多めになりがちなため、朝か昼の摂取を推奨します。

デーツの食べ方と調理方法

デーツにナッツなどを挟んだお菓子3つ
デーツを使ったレシピをご紹介する前に、デーツの食べ方のパターンについて解説します。

デーツは、ドライフルーツで販売されているイメージが強いですが、デーツシロップ、デーツペーストなど、さまざまなバリエーションがあります。自分に合った形で、上手に取り入れましょう。

そのまま食べる

デーツは、おやつとしてそのまま食べても十分に美味しいです。
ただし、デーツのみで食べると甘さが強すぎると感じる場合もあります。そんなときは、他の食材を挟んだり乗せたりして食べると良いでしょう。

他の食材に乗せて食べる

デーツと他の食材を合わせると、おつまみに最適。他の食材と一緒に、バゲットやクラッカーに乗せるだけでもおしゃれです。

また、デーツには、長さ5センチメートル前後のものもあるため、切り込みを入れてナッツやチーズを挟むこともできます。この食べ方は、「デーツボート」と呼ばれ、おつまみによく使われています。

食材にデーツを乗せて食べる方法も、デーツに食材を乗せて食べる方法も、写真映えするおしゃれさが魅力です。

刻んで食べる

デーツを刻んで食べる方法もあります。デーツはヨーグルトやチーズ、ナッツなどと相性が良いため、ヨーグルトやグラノーラに刻んで入れて食べるのがおすすめです。

和える

刻んだデーツを和えて、野菜サラダにするのもおすすめです。

普段食べている野菜サラダにデーツを刻んだものを振りまき、ドレッシングと和えるだけの簡単な食べ方です。砂糖の代わりになるため、白和えなど、甘みが欲しいおかずにも、刻んだデーツをあわせることができます。

料理やお菓子に入れて食べる

デーツを料理やお菓子に入れる方法には、たくさんのバリエーションがあります。デーツの甘みを活かして具にするのも良いですし、隠し味のように入れるのもおすすめです。

料理では、きんぴらやキャロットラペ、キーマカレーなどに合います。キャロットラペはフランス風のにんじんサラダです。ここにデーツを入れるだけで良いアクセントになります。

お菓子では、パウンドケーキ・クッキー・ガトーショコラ・チーズケーキ・和菓子など、さまざまな用途があります。ギルトフリースイーツのプロテインボールでも大活躍します。

ジャムやペーストにする

デーツは、それ自体に強い甘みがあるため、砂糖を使わずにジャムが作れるのが大きなメリットです。砂糖を使った普通のジャムは控えたい人も、デーツのジャムなら気軽に楽しめます。

ジャムやペーストは、さまざまな料理に使うことができるため、作り置きもおすすめです。

デーツを使ったレシピ10選

デーツとくるみ
栄養豊富なデーツにはさまざまなレシピがあり、毎日食べたくなってしまいます。ここではデーツを使った、とっておきのレシピをご紹介します。

デーツシロップを使って作るおかずレシピ3選

まずは、先ほどご紹介した、デーツシロップを使うレシピです。デーツシロップは液体なので、煮物や和えものと好相性です。

常備菜として大活躍!「キャロットラぺ」

キャロットラペにデーツを入れると、味わい深く、食べ応えがでます。

刻んだデーツを混ぜる方法もありますが、デーツシロップを使うと、まんべんなくデーツの風味が出るのがメリットです。

主な材料は、にんじんと刻みくるみ。茹でたにんじんと調味料を和えたものに、刻みくるみを乗せるだけですぐに作れます。調味料のメープルシロップを、デーツシロップに置き換えることができます。忙しい夕方でも、さっと作れるレシピです。

キャロットラぺから、キャロットライス・にんじんかき揚げを。~料理へのストレスを常備菜で解決!忙しい女性のための時短マクロビ~

お箸がすすむ「マコモ(真菰)とれんこんのきんぴら」

イネ科の植物「マコモ」は、『古事記』にも登場するほど、日本では古くから食べられていたものです。さまざまな食べ方がありますが、デーツシロップを使ったきんぴらレシピが手軽でおすすめです。

マコモとれんこん、生姜をごま油で炒め、醤油とデーツシロップを入れて煮絡めれば、あっという間にきんぴらが完成します。デーツシロップにしっかりと甘さがあるので、砂糖を入れる必要はありません。簡単にとろみがついて、すぐに食べられるのも魅力です。

新米のお供に!箸が止まらないマコモ(真菰)とれんこんのきんぴら

簡単に作れる!「やさしい甘さの大学いも」

子どもも大好きな大学いもを食べたい!とはいうものの、できあいのものやタレだけを購入するのは少量でも値が張るし、砂糖や添加物も心配…と感じたことはありませんか?

デーツシロップを使えば、体にやさしい旬の味を、お腹いっぱい、健康的に楽しめます。さつまいもを蒸し、柔らかくなったら、食べやすい大きさに乱切りし、色よく揚げましょう。揚がったさつまいもをボウルに入れ、デーツシロップと塩を和えるだけで、大学いもの完成です。

【おうちで作ってたべよう!】ココロもからだも懐にもうれしい食物繊維たっぷりの簡単おいもレシピ〜じゃがいもとおかひじきのガレット&デーツシロップで作る大学いも

デーツシロップやデーツペーストを使うお菓子4選

デーツは、シロップの他に、ペースト状にして使う方法もあります。シロップもしくはペーストを使って作れるお菓子のレシピを紹介していきます。

デーツシロップ入り「レーズンとビーツの米粉パウンドケーキ」

パウンドケーキは、定番の手作りお菓子です。普通は砂糖がたくさん入っているので、「美味しいけど控えよう」と思ってしまうかもしれません。このデーツシロップのパウンドケーキなら、砂糖を一切使っていないため、気兼ねなく食べられます。

デーツシロップの他に、焼いたビーツが入っているのも甘さの秘密です。角切りにしたデーツは、焼くと甘みが出て、パウンドケーキの具としても魅力的。デーツとビーツ、2種類の自然の甘みを楽しめる、体にやさしいケーキです。

レーズンとビーツが入った米粉のミニパウンドケーキ〜お家で簡単!ベジごはん〜

グルテンフリーで簡単!「オートミールロッククッキー」

小麦は、依存性や糖質が気になり、摂取をためらう人が多い食材の一つです。小麦を使っていないお菓子を食べたいときは、オートミールと米粉でクッキーを作ってみましょう。

具材には、くるみとカシューナッツ、レーズン、甘みにはデーツシロップを使います。砂糖を使用しないので、砂糖の影響が気になる人でも大丈夫です。刻んだナッツ類を少し焼いたら、順を追って材料を混ぜるだけ。クッキーは成形が手間になってしまうことも多いですが、ロッククッキーならスプーンで天板に落とすだけでゴツゴツ感が出せて、簡単に作れます。

小麦を使わずグルテンフリーでナッツたっぷり!米粉でオートミールロッククッキー〜お家で簡単!ベジごはん〜

ナッツとデーツシロップで「フロランタン風」

甘いものを食べたいときは、フロランタン風のおやつがおすすめです。レシピには米飴とありますが、デーツシロップで代用してみましょう。

作り方は、天板にナッツ類を敷き詰めてシロップをかけ、オーブンで焼くだけ。ほとんど手間もなく、気軽に作れます。デーツシロップを使ったフロランタン風は、米飴を使うよりも柔らかくなるため、パリパリ折って食べるというよりも、飴がけナッツのように楽しめます。しっかり甘いけれど砂糖ゼロで、手間いらずなのが嬉しい一品です。

オーブントースターひとつで、包丁も型も不要の超簡単おやつ!ナッツと米飴でフロランタン風〜お家で簡単!ベジごはん〜

シュガーフリーで身体に優しい「ガトーショコラ」

ガトーショコラは糖分もカロリーも高く、作るにしても買うにしても、なんとなく壁があるかもしれません。このレシピなら、米粉を使っているためグルテンフリー、デーツペーストを使うことでシュガーフリーも実現でき、気軽に食べられます。

材料は、デーツペーストの他に、絹ごし豆腐・豆乳・ココア・米粉・アーモンドプードル。八丁味噌パウダーか八丁味噌で塩味を出せますが、なければ塩でも大丈夫です。

体に負担をかける高カロリーの材料を使わず、自然の甘みで食べ応えのあるガトーショコラが作れます。

バレンタインに手作りしよう!米粉のおいしいガトーショコラ【ヴィーガン・グルテンフリー・シュガーフリー】

デーツを使って作る和菓子レシピ3選

デーツは意外にも、和菓子に使うことができます。和菓子は元々、自然の甘みを大切に使うお菓子のため、デーツとも好相性です。ここでは、デーツを使った和菓子のレシピをご紹介します。

デーツを使った「いちごよもぎミニクレープ」

細かく刻んだデーツを小豆あんに混ぜこみ、煮詰めることで、深みのある甘さに仕立てます。昆布だしもほのかに香る、風味豊かなあんです。驚いたことに砂糖は一切入っていません。

クレープ生地には、水で溶いたよもぎを加えます。白玉粉入りの生地は、ダマを除くために一度濾すのがポイントです。フライパンで焼き上げると、上品な薄緑色のクレープが焼き上がります。

冷めたクレープを皿に取り、あん、いちご、あんの順で乗せます。生地でくるくると包めば、和の風味あふれるクレープの完成です。

春の野草の女王様!よもぎを使ったレシピ「いちごよもぎミニクレープ」〜しあわせこよみごはん~

デーツあんがたっぷり入った「あんず大福」

小豆にデーツ、さらにデーツシロップも入れて、デーツの甘みを存分に味わえるデーツあんを作ります。こちらのレシピも砂糖は使われていません。

刻んだデーツは小豆と一緒に煮て練ると、形が崩れてなめらかになります。ドライアプリコットは、水で煮ると柔らかくなるので、デーツあんでくるんで大福の中身にしましょう。求肥は、白玉粉と水を弱火で練り、デーツシロップを入れると自然な茶色になります。表面にも中にもデーツの甘みが詰まった一品です。

小豆とデーツを煮た「デーツあん」は優しい甘み!あんず大福

デーツのあんが優しい甘さの「焼き桜もち」

家で作るのは難しそうな桜もちも、焼き桜もちにすれば簡単です。このレシピでは、小豆にデーツを入れて煮たデーツあんに米飴を混ぜこみ、香ばしい甘みをつけています。

生地は、薄力粉と白玉粉に紅麹を加えて薄ピンク色に。弱火で焼いた生地にあんを入れてくるみ、桜の葉の塩漬けで包めば、季節感あふれる立派な桜もちの出来上がりです。

ホットプレートやフライパンでお気軽に!あんはデーツと米飴の優しい甘みです。焼き桜もち〜お家で簡単!ベジごはん〜

デーツの栄養価は?

小皿に乗ったデーツ3つ
デーツで気になるのは、豊富といわれる栄養価です。ここではデーツのカロリーや糖質、GI値について解説します。

デーツのカロリー

デーツのカロリーは、100gあたり281kcal、1粒は約20gで56kcalです。栄養素は、先に触れた食物繊維・鉄・亜鉛・マグネシウムなどの他に、カリウム・カルシウム・リンや、ビタミン類なども含まれています。

このことから、デーツは、たくさん食べ過ぎなければ低カロリーで、他のさまざまな栄養も摂取できる優秀な食品であることがわかります。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

デーツの糖質量やGI値

デーツは糖質の多い食品です。糖質量は100gあたり64.3g、1粒あたり12.8gあります。なお、糖質量とは、炭水化物から食物繊維を除いた量のことです。

糖質量が多いと警戒されがちですが、デーツのGI値は31〜50程度と低GIです。GI値とは、食後血糖値の上昇指数で、55以下だと低GIと判定されます。GI値が低い食品は血糖値の急上昇を抑え、体への負担が少ないことがわかっています。

デーツが低GIなのは、豊富な食物繊維によるものです。食物繊維が豊富な食べ物は、糖質が緩やかに体へと吸収されるため、血糖値の急上昇を抑えられます。

いろいろな食べ方でデーツの美味しさを楽しもう!

デーツののったパウンドケーキ
ドライフルーツの形で販売されているため、そのまま食べられることの多いデーツ。今回は、日々の料理や洋菓子に和菓子と、さまざまな食べ方があることをご紹介してきました。シロップやペーストといったデーツの形状に、新しい使い方を考えついた人もいるかもしれません。

デーツは栄養価が高く、健康や美容にも役立つ食べ物です。紹介したデーツのレシピを活用し、さまざまな食べ方を楽しんでくださいね。

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