プラントベースでお腹いっぱいに！ナス＆小豆で作る味噌田楽

ナスがたわわに実ってくるこの季節。

ナスは炒め物、焼き物、てんぷら、おひたし、色々な料理に活用されています。

美味しいナスを使った味噌田楽、今回はこのレシピをたった2つの材料で簡単に作っちゃいましょう。

しかも、ある材料を使えば、一緒にたんぱく質も補給できて栄養バランスもアップします。

暑さで料理作りが面倒な時に、手早く一品作れるヴィーガンの方もベジタリアンの方にもおすすめの丸ごとナスのメニューをご紹介いたします。

合わせると栄養価のアップするアノ食材

ナスは調理しやすく美味しいけれど、脇役になりがちの食材です。

今回の料理は、簡単で主菜にもなれる味噌田楽を作っちゃいます。

ナスにはたんぱく質があまりないので、一般的に作る味噌田楽に小豆をプラスしました。

小豆には、たんぱく質、ミネラル、鉄分や食物繊維も含まれているので栄養バランスもアップします。

ナスと小豆の味噌田楽

一般的な味噌田楽の場合、味噌にみりんやしょう油、砂糖を加えます。

今回は小豆を砂糖と塩で茹でた「ゆで小豆」を代わりに使って、甘さと風味をアップしました。

ゆで小豆は缶詰を利用するとさらに簡単にできます。

甘さ控えめの方は、自分で茹でた小豆で甘さや塩分を調節するのも良いでしょう。

また、小豆を茹でる際に一緒にミンチタイプの大豆ミートを加えると、よりたんぱく質量が増えてボリューム感がでます。

味噌は信州味噌を使いましたが、赤味噌や八丁味噌などに変えてアレンジもできるレシピです。

材料

• ナス・ゆで小豆・味噌・サラダ油　適量
• クリスピーキヌア（飾り用）　適量

作り方

（1）ナスは写真の様に縦と横に切り込みを入れておきます。

（2）切ったナスは水に浸けて30分アク抜きをします。

（3）ゆで小豆をお好きな味噌で混ぜます。ゆで小豆大さじ1味噌小さじ2が、ナスの半分にのせて丁度よい分量です。ナスの本数に合わせてお好みのさじ加減で調節してみてください。

（4）水気を切ったナスを油をしいたフライパンで、皮面を下にしてゆっくりじんわり中火で焼き上げます。

（5）焼き色が丁度よい色合いになったらひっくり返して白い面も焼きます。

（6）写真の色の様にほんわりと焦げ目がついて、箸で押して中まで柔らかくなったことを確認したらとりだします。

（7）ナスの白い部分に3の田楽味噌をぬって、上からクリスピーキヌアをのせてできあがりです。クリスピーキヌアの代わりにケシの実や、パセリやネギなどの青い野菜をのせると色鮮やか仕上がります。

知って得するナスの小話

1. 実は100種類以上もあるナス
皮が黒く中の白い果肉がつまったナスの原産地はインド。

ナスは日本では「なすび」とも呼ばれていて、丸いものや卵型、長型、色も紫、白、緑の他に縞模様になっているものもあります。

そのまま食べても、煮ても、焼いても、炒めても美味しいナスは、こんなにバリエーションが豊富で、日本全国で100種類以上も作られているのです。

2. ナスには水分と食物繊維が多い
ナスの栄養素の特徴として、水分が多くカロリーが低め（100gで22kcal）で食物繊維が豊富なことがあげられます。

水分が多いと栄養素が少なく感じますが、他にもナトリウムを下げるためのカリウムや、野菜不足の方に必要な栄養素の葉酸なども多く含まれています。

旬の時期に美味しく食べたい食材ですね。

3. ナスには「ナスニン」が含まれている
ナスには「体を酸化させるのを防ぐ」と言われている抗酸化作用のあるポリフェノール類の一種「ナスニン」が多く含まれています。

これはナスの皮の紫色の部分に含まれている栄養素なので、ナスの皮はとらずにそのまま調理するのがよいでしょう。

4. ナスのヘタも捨てずに使って！
また、ナスのヘタの部分には抗消炎作用があると言われています。

母と親交のあった和食の第一人者「京味」の西健一郎さんより生前「ナスのヘタは、炒って食べるといいのだよ。」と教えてもらったのを覚えています。（但し、ヘタはトゲがあるので調理する際は塩でもんでトゲを十分にとってから使ってください）

このようにナスは丸ごと食べられる美味しい食材です。

まとめ

夏の時期から秋にかけて美味しいナスも、丸ごと食べるのは難しそうですが、こうした田楽にするとたくさん食べることができますね。

しかも、砂糖やしょう油の調味料の代わりにゆでた小豆缶を利用すれば、3分ほどの時間で簡単に作れます。

ヴィーガンの方もベジタリアンの方も楽しめる一品です。アレンジができるので味噌や小豆、上にのせるものを変化させて楽しんでください。

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