デーツのカロリーは?ダイエット効果の有無や栄養素・食べ方のコツ

デーツは、中近東で日常的に食べられているフルーツです。今は、日本でもスーパーなどで手に入りやすくなっています。デーツは、ドライフルーツやシロップとして食べることができ、栄養価の高さからも注目が集まっている果物です。しかし、デーツは甘みが強いため、カロリーが高いのではないかと気になっている方もいるのではないでしょうか。

この記事では、デーツのカロリーやダイエット効果の有無、食べ方のコツなどについて解説します。デーツが気になる方、ダイエットに取り入れようと検討中の方はぜひ参考にしてください。

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デーツとは?

デーツの実の豊作
デーツは、ヤシ科に属する植物の一種です。日本では「ナツメヤシ」という名でも呼ばれています。ミネラル分を多く含むことから健康食として注目され、近年では日本でも、熟した実を乾燥させたドライフルーツの商品が、通信販売やスーパーの店頭などで販売されています。食べるとねっとりした食感で、強い甘みが口の中に広がります。

デーツは、雨が少ない乾燥地域でも元気に生育する性質から、主に中東地域で生産されています。中東のアラブ諸国やアフリカ北部の国々などでは、日常的に食卓に登場する果物です。

デーツのカロリーや糖質はどのくらい?

ドライフルーツのデーツの実
デーツは、100gあたり266kcal程度のカロリーがあります。1粒20g当たりで換算すると、カロリーは53.2kcal程度です。

デーツは大粒の果実で、甘味は強いものの、他のドライフルーツと比較しても低カロリーの食品です。そのため、ダイエット中に甘いものが欲しくなった場合は、カロリーを少なめに抑えて糖分を摂取する上で、理想的な食物といえます。

ただし、他のダイエット食品と同様に、過剰摂取すると糖質過多・カロリー過多になるため注意が必要です。

参考:文部科学省日本食品標準成分表

デーツの糖質

デーツに含まれる糖質は100g当たりおよそ64.3g。1粒あたりで換算すると約12.86gです。デーツに含まれる糖質の多くはブドウ糖と果糖で、体内でスピーディーにエネルギー源として消費されやすいのが特徴です。そのため、体力消耗時や脳の疲労時にデーツを摂取すると、糖質を効率良くエネルギーに変換できるでしょう。

なお、脂質と一緒に摂取すると、よりデーツのエネルギー代謝が高まると言われています。

脂質はナッツ類に多く含まれるので、デーツとナッツ類を一緒に食べるのがおすすめです。

デーツのGI値

GIとは、「グライセミック・インデックス」(Glycemic Index)の略語で、食後の血糖値の上昇度合いを表す指標です。食品のGI値が低いほど、食後の血糖値の上昇が穏やかであることを意味します。

前述の通り、デーツには糖質が多く含まれる一方、100gあたりのGI値が「31から50」の低GI食品で、他のドライフルーツと比較しても、食後の血糖値が上がりにくいのが特徴です。

また、デーツには食物繊維が豊富に含まれるため、胃から腸への移動に時間がかかり、その分、糖の吸収スピードが抑えられます。加えて、亜鉛とビタミンB2の働きで、糖質のエネルギー代謝が促進されるため、血糖値の上昇を抑えられるとされています。

参考:文部科学省日本食品標準成分表

他のドライフルーツとカロリーの違い

デーツには糖分が多く含まれるものの、ほかのドライフルーツと比べると、カロリーは低めです。

各ドライフルーツの100gあたりのカロリーの目安を以下にまとめて比較します。他のドライフルーツと比較すると、デーツのカロリーが低いことがわかるのではないでしょうか。

各ドライフルーツの100gあたりのカロリーは下記の通りです。

・デーツ 266カロリー
・ブルーベリー 286カロリー
・干しブドウ 301カロリー
・バナナ 299カロリー
・干し柿 276カロリー
・プルーン 233カロリー
・あんず 288カロリー
・いちじく 291カロリー
・いちご 302カロリー

参考:文部科学省日本食品標準成分表

デーツはカロリー控えめで豊富な栄養素を含む食品

手のひらに乗せたデーツの実
前述の通り、デーツは糖質含有量が高いものの、100gあたりのカロリーは266kcal程度と、他のドライフルーツよりも比較的低いのが特徴です。栄養価も高いので、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。デーツに含まれる主な栄養素とそれぞれの特徴を紹介します。

参考:文部科学省日本食品標準成分表

食物繊維

デーツは食物繊維が豊富で、100gあたり7.0g程度の食物繊維が含まれています。食物繊維は、人体の酵素では消化できない物質で、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維を摂取することで、便秘になりにくく、肥満や生活習慣病の予防・改善効果が期待できるとされています。

参考:e-ヘルスネット

炭水化物

デーツには、100gあたり71.3g程度の炭水化物が含まれます。炭水化物は炭素と水素から成る化合物で、脂質およびタンパク質とともに三大栄養素の一つに数えられ、エネルギー源として利用されます。炭水化物は、筋肉の維持に必要な栄養素です。炭水化物が不足すると、体内のエネルギーも不足し、集中力が低下したり、疲労感が引き起こされると言われています。
参考:e-ヘルスネット

タンパク質

デーツに含まれるタンパク質の量は、100gあたり2.2g程度です。タンパク質は、炭水化物・脂質と並んで三大エネルギー産生栄養素の一つであるとともに、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛など、体の組織を構成する細胞の主成分です。タンパク質が不足すると筋肉の低下や疲労蓄積、肌荒れ、免疫力の低下など、さまざまなトラブルを招く可能性があります。

参考:e-ヘルスネット

デーツには、100gあたり0.8㎎程度の鉄分が含まれます。鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに多く含まれるミネラルで、全身に酸素を運ぶ働きがあります。鉄が十分にあれば全身への酸素供給が滞りなく行われますが、鉄が不足した場合は酸素不足に陥り、貧血を発症することがあるとされています。

参考:e-ヘルスネット

脂質

デーツ100gあたりに含まれる脂質の量は0.2g程度であり、三大栄養素の中で最も高いエネルギー源です。ホルモンや細胞膜、核膜を構成する成分である一方、皮下脂肪として臓器を保護し、寒さから体を守るなどの機能もあります。

脂質が不足すると、エネルギー不足に陥って体力や免疫力の低下を招くとともに、脂肪に溶けるビタミンの吸収が妨げられ、ビタミン欠乏を起こすことがあります。

参考:e-ヘルスネット

カリウム

カリウムは、デーツ100gあたり550㎎程度含まれます。カリウムは人体に必須なミネラルの一つです。大部分は細胞内に存在し、浸透圧の維持や調整をする働きがあります。塩分の摂り過ぎを抑制して尿への排出を促進する作用もあるので、血圧を下げる効果も期待できるとされています。

参考:e-ヘルスネット

カルシウム

デーツ100gあたりに含まれるカルシウム量は71㎎程度で、人体に最も多く存在するミネラルの一つです。骨や歯を形成する栄養素で、不足すると骨の発育不良を招くことがあります。

参考:e-ヘルスネット

デーツには、100gあたり0.4㎎程度の銅が含まれます。ドライフルーツの中でも、デーツは特に銅含有率が高いのが特徴です。銅は必須ミネラルの一つで、肉類や魚類、木の実などに多く含まれています。一般的に、貧血を予防し、骨を強くすると言われています。

参考:国立健康・栄養研究所 

亜鉛

亜鉛は、デーツ100gあたり0.4㎎程度の含有量があり、さまざまな酵素の働きを助ける役割があります。タンパク質・DNAの合成や、活性酵素の除去を助けるなど、重要な働きを担っています。また、正常な味覚を保つ働きがあり、亜鉛が不足すると、食欲がなくなったり、味覚障害を起こしたりする可能性があります。

参考:国立健康・栄養研究所

リン

リンの含有量は、デーツ100gあたり58㎎程度です。リンは、カルシウムと同様、歯や骨を構成するミネラルの一種です。ビタミンB群と結合してエネルギー生成を促進したり、細胞内のpHバランスや浸透圧の維持に関与するなど、重要な働きを司っています。

参考:e-ヘルスネット

デーツに含まれる栄養素のダイエット効果

青空の下でジャンプしている女性
デーツに含まれる栄養素には、さまざまなダイエット効果があるとされています。

1つ目は便通の改善です。食物繊維の作用により便通が良くなり、老廃物が効率的に排出されます。腸内の細菌バランスも正常に維持されることで、太りにくい体質への改善が期待できます。

2つ目はむくみの解消です。デーツに含まれるカリウムの作用で余分な塩分が排出され、体内の水分量を正常に保つため、むくみが取れ、シェイプアップ効果が得られるでしょう。

3つ目は、糖質の代謝促進です。デーツに含まれる亜鉛やビタミンB2には、糖質の代謝を促進する働きがあります。また、亜鉛は、免疫の維持作用もあります。ダイエット中に不足しがちな栄養素なので、デーツの摂取で補いましょう。

カロリーを考えてデーツを食べるコツ

白い皿に盛られたドライフルーツ
ほかのドライフルーツと比較して、デーツのカロリーは低めですが、食べ過ぎると過剰なカロリー摂取につながりかねません。そこで、適切なカロリー摂取に役立つ、デーツを食べるタイミングや食べ方のコツを紹介します。

食べるタイミングに気をつける

デーツは食べるタイミングに気を付けましょう。できるだけ朝か昼に食べるのがおすすめです。

朝や昼に食べると、デーツに含まれる糖質が、仕事や勉強、運動のエネルギーとして効率的に消費されます。余分な糖分が脂質として身体へ蓄積されるのを回避できるでしょう。

夜にデーツを食べると、エネルギーとして消費されなかった余分な糖質が中性脂肪に変換され、内臓脂肪として蓄積されやすくなります。内臓脂肪がつくことで、肥満につながるリスクが考えられます。

食べ合わせで相乗効果を得る

デーツは、栄養分が豊富で強い甘みがあるため、単体でも十分美味しく味わえますが、他の食材と組み合わせると、さらに健康的かつ美味しい食べ方が楽しめます。

例えば、クルミやアーモンドなどのナッツ類と一緒に食べると、デーツには含まれないビタミンEや不飽和脂肪酸も一緒に吸収できるため、栄養バランスの向上が期待できます。

また、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系フルーツと合わせて食べることで、ビタミンCをバランスよく摂取できます。

このように、食べ合わせによって、ダイエットにつながる相乗効果が得られる可能性があるため、試してみると良いでしょう。

添加物を含まないものを選ぶ

デーツを購入する際は、無添加の商品を選びましょう。ドライフルーツのデーツに含まれる栄養素は、日にちが経過しても効能が失われにくいため、保存料を使用しなくても長期保存が可能です。添加物を含まないものは、余分にカロリーが高くならないためヘルシーです。

また、デーツは水分の含有量によって甘みの感じ方が異なります。水分量が少ない商品ほど甘味は強く、多いものほどまろやかに感じます。購入の際は好みの甘さに合わせて、水分量の表示を確認するのがおすすめです。

カロリーを考えながらデーツを上手に取り入れよう

透明の皿に入ったデーツの実
デーツは、便通を良くする食物繊維や、むくみを解消するカリウム、糖質代謝を促進する亜鉛やビタミンB2、貧血を防ぐ鉄など、体に良い栄養素がふんだんに含まれるドライフルーツです。

糖分が多く甘味は強いものの、GI値が低いため、ダイエットに適していると考えられています。カロリーは、他のドライフルーツと比較すると控えめですが、食べすぎには注意が必要です。

エネルギー効率が高い朝や昼に食べる、他の食物との食べ合わせで栄養バランスを向上させるなどの工夫で、デーツをうまく取り入れて、ヘルシーな生活を心がけましょう。

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